在「胸椎活動度的重要性及改善方式」文章提到的【仰臥姿９０／９０胸椎轉體（T-Spine 90/90 Stretch）】的動作，山姆提供一點動作的要點：

1. 動作主要是活動【胸椎】，不是大幅活動腰椎（但腰椎會順勢跟著胸椎轉體）；而腰椎以下則是維持穩定不動。簡言之，轉體的角度主要由胸椎所貢獻，而且由它所帶動。

2. 準備動作為側躺，而上面的腳屈膝貼住滾桶；大腿貼住滾桶的目的在於維持骨盆中立的位置，腰椎及髖關節不翻。

3. 若頸部不舒服的話，可以勢個瑜珈磚。

4. 轉動時，頭（眼睛）跟著手掌的方式來轉動。

5. 胸椎在轉動，不是想著手去摸身體的地板，建議是想著【肩膀或手肘】去靠近身後的地板。我們希望的順序是肩膀去帶手肘，手肘去帶手臂（手掌）；不是手掌去帶手肘，再去帶肩膀。

首先，在活動度理想的情況下，不是每個人都能夠肩膀幾乎都能貼地，有的人軀幹比較窄，可能就做不到肩膀貼地。一個常見的錯誤是【為了要讓肩膀去靠近地板，結果大腿離開滾桶了（如圖下）】，這就不止轉胸椎，也轉了腰椎及髖關節，沒有說這樣是錯的，只是這不是此動作要的方式。

在進行動作時，希望是在大腿不離開滾桶的情況下，慢慢地去轉體胸椎，這除了需要活動度之外，也需要身體的控制能力（包括核心）。若不熟悉這個動作或是動作卡卡的，可以先用另被一邊的手去協助壓住大腿，讓大腿貼住滾桶（如下），然後慢慢去轉體胸椎，可以進行個５次；然後放開協助的手，進行５次。這時候您就需要去控制大腿要貼住滾桶，因為隨著胸椎的打開，大腿可能就會被帶離滾桶，尤其活動度不佳的人。

無論如何，希望在大腿在不離開滾桶的前提下，盡可能去活動胸椎，即便離地有段距離。

影片網址：https://youtu.be/Zi8RM3aytcc

另一個不錯的動作是【風車】，外型就像手臂不斷在畫一個圓，像扇葉在轉動。動作要點跟上面是一樣，而肩膀盡可能接近地面慢慢地轉動；或者您想象手肘盡可能往地面靠近來轉體。一樣可以先一邊的手去壓住膝蓋，然後放手。

影片網址：https://youtu.be/DHvSQQvJLZE

這二個動作是很棒的動作，不僅活動胸椎，也有伸展肩胸周圍肌肉的功能。除了進行完滾桶或花生球放鬆外，或許可以試著加入這二個動作。

在上一篇《肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？》提到，踩踏的最大力量是【體重】，肌力大的人不一定騎的比較快，但如果是這樣，自行車手為什麼要練最大 肌力呢？有什麼幫助呢？影片內容會提到：

。完全的踩踏姿勢（計時Model）。
。Lance Armstrong 及 Guy Crawford 的最大肌力基本上都是２倍體重（深蹲）。
。單腳所承受的體重大於、等於或小於體重呢？
。鐵人及自行車選手一定要練最大肌力？

影片網址：https://youtu.be/LYRBIPlxhWk