有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下，例如，出差旅行、等公車、在辦公室、在家等，可以做點什麼呢？除了可以進行徒手訓練外，可以利用手邊的雙肩背包來提供負重，背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。

除了可以練習【負重棒式】之外，還能做什麼呢？

還可以做負重的伏地挺身、划船、肩推等，而在此山姆介紹訓練下肢（深蹲及羅馬尼亞式硬舉）的變換動作。

首先，可以將背包背在後面進行負重背包式的深蹲：

若您覺得太輕鬆，可以換個姿勢，進行徒手的分腿蹲或者負重背包式的分腿蹲（或側蹲、斜蹲等）：

若還是太輕鬆，可以挑戰一下單腳蹲或者負重背包式的單腳蹲：

而羅馬尼亞式硬舉的部份，也是一樣的方式，背在身後進行負重背包式的RDL（有人說，負重不在手上的動作，稱為早安運動，但名稱就不在此討論）：

太輕鬆的話，可以試試分腿的RDL或者負重背包式的分腿RDL：

或者換成單腳RDL或負重背包式的RDL：

負重的話，上面是將背包背在身體；可以試試看將背包背在身前，體驗一樣會有什麼不一樣。

在負重無法改變的情況下，除了增加組數×反覆次數外，可以藉由調整姿勢（雙腳、分腿、單腳）來改變強度；同時，改變負重位置也會給予身體不同的刺激，當然，背包不是只能背在身後或身前，可以握在手上、扛在肩上等。

延伸閱讀：啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？

鍛練側邊核心抗動能力，最常見的動作是【側棒】，也還有其它的變作動作「側棒式的變化動作」，而除了側棒之外，單邊的農夫走路也是不錯的選擇動作，請參考「除了側棒式之外，還有什麼核心訓練動作？」。

而進行單邊的農夫走路時，選擇槓片做為負重時，可能面臨手握不住的問題，所以無法負太重，改善的方式是拿一條堅固的繩子來圈住槓片，不僅可以圈住更多（更重）的槓片外，手部也更容易握。圖中是使用【助握帶】來圈住槓片的方式。