「進行相撲式硬舉時，膝蓋會不適或疼痛，怎麼辦？」其實每當遇到這種關於疼痛的問題，需要回歸到「除了了解動作的技術外，身體準備好了嗎？」相撲式硬舉的介紹網路很多，節取RobertSonTrainingSystems的"DEADLIFT“內文。

傳統式的硬舉對於下背會帶來比較多的壓力，而相撲式硬舉則是更多的壓力在於髖關節上。而下面是喜歡相撲式硬舉人的一些特點：

● 相對於下背，擁有更強壯的臀部。
● 手臂較短。
● 擁有良好的髖關節活動度（具體來說，良好的髖關節旋轉能力）。

而為什麼會出現膝蓋不適或疼痛呢？若您沒有足夠的活動度讓膝蓋往外，去對齊腳趾的話，膝蓋內側出現壓力是可以預期的到。可以想像深蹲時，膝蓋沒有對齊腳趾（第２～３根），而是內傾的情況。有時，這並不是技術問題，或許純粹就是髖關節的活動度不足，身體還沒準備好。

山姆分享 70′s Big 部落格上的照片：

膝蓋向外（Knee Out） = 良好

膝蓋向內（Knees caving in）＝疼痛

而之前有人問到：「蝦米是膝蓋向外（knee out）？」若您不習慣這種用語，有另外一種用語是「把地面攤開來（spreading the floor）」或者「把地展開來」，參考Hidden Benefits of Deadlifting for Dancers 文章的圖示。從腳掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面攤開來，但腳掌並不是真正在移動。

以上分享。訓練或運動，並非把人塞進標準動作中，而是人選擇能夠維持適當姿勢的動作。

在「在進行槓鈴肩推時，出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？」有提到聳肩這件事，這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢？還是全程肩胛要向下向後縮呢？分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容，一起參考。

若您想切入重點，先將結論列出來，「active shoulders」及「packed shoulders」：

● Active shoulders 意指允許肩膀順著手臂移動的方向去滑動，比方說，肩推過程中進行聳肩（shrugging）。Packed shoulders 意指維持肩胛骨向下向後縮，不管是什麼動作。

● Active shoulders 導致肩膀夾擊的機會有可能較少。

● 在引體向上時，Active shoulders 比起 Packed shoulders 對於肩膀的軟組織會帶來更多的壓力。

● Packed shoulders 會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，packed shoulders 會有幫助。

Active Shoulders vs Packed Shoulders 各自陣營的定義
（The Active Shoulders vs. Packed Shoulders Camps Defined）

Packed-shoulders 陣營，學員被告知在進行動作時（通常指引體向上及推的動作），要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓闊背肌及斜方肌參與，而教練們常用的提示語是「持續的保持肩膀向下向後縮」。

而另一個陣營，即 Active Shoulders，學員被告知肩胛骨隨著動作流暢地的移動。在引體向上底部的位置，肩胛是聳肩及放鬆的；而在引體向上頂部的位置則是向下縮緊。在過頭肩推的底部位置，肩胛是向下縮緊；而在頂部的位置則是聳肩的。

澄清一點，在預備動作時，肩胛是放鬆的引體向上有時被稱為「放鬆式懸掛引體向上（relaxed hang pull ups）」；而在預備位置有啟動闊背的引體向上，有時被稱為「主動式懸掛引體向上（active hang pull-ups）」。有點混亂，但只是想澄清。

哪個肩膀的動作是”更安全的”及”更有效率的”？
（Which Shoulder Movement is “Safer” and “More Efficient”?）

安全，第１部份（肩胛夾擊）

對於肩胛受傷來說，肩胛夾擊是一個涵意很廣的術語，有各種類型的情況所造成。其中一種類似是介於肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之間，肱骨頭附近的軟組織受到擠壓。而此篇是談論這種類型。

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。手過頭的動作會發生兩件事：首先，肱骨經由一個大幅的活動範圍，從側邊來到上方；第二，肩胛骨會向上旋轉。現在，若肩胛骨不向上旋轉，肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況，可能搗碎之間的任何事情（肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。）

多年以來一直提倡在進行過頭肩推的動作時，人們應該"聳"肩。原因是，為了讓肩胛骨向上旋轉，上斜方肌需要與下斜方肌及前鋸肌一同進行進行工作。這樣做，理論上允許肩胛骨進行最大的向上旋轉。

看上圖最右邊，根據推測，當您讓肩胛骨往下往後縮時來進行過頭肩推，肱骨與肩峰會出現擠壓。真得沒辦法在不聳肩下讓肩胛向上旋轉嗎？以下是我雙手高舉過頭時，shoulders active 及 shoulders packed 的情況…

不管是 active shoulders 及 packed shoulders ，我都有能力可以讓肩胛骨向上旋轉。所以若說為了預防肩胛的夾擊，active shoulders 是100% 絕對需要，這樣的說法是有點牽強。

每個人都可以做到這一點嗎？我會說「不」。動作能力的喪失及無法激活肌肉確實是發生的。此外，有些人就是易患肩膀夾擊（由於骨骼的改變）。

值得一提的是，雖然在 packed shoulders 時我能夠向上旋轉肩胛骨，但在進行動作時，我的肩膀能感受些許的壓力。這可能表明肩膀內出現擠壓情況。我猜測，active shoulders 可能提供更多的間隙，無論是否名副其實。

結論：沒有明確答案。然而，active shoulders 可能對肩膀來說更安全。

安全，第２部份（加壓肩旋轉袖及關節囊）

回顧一下，「放鬆式懸掛引體向上（relaxed hang pull ups）」及「主動式懸掛引體向上（active hang pull-ups）」。

在預備"放鬆式懸掛引體向上"時，肌肉是放鬆的。所以，您認為是什麼阻止手臂免於從肩膀上脫落下來的呢？… 關節囊，當然（四個微小的肩旋轉袖也幫了一點忙）。

有肩旋轉袖撕裂、肩關節不穩定者，可能會發現在進行「放鬆式」引體向上時會有疼痛感，讓已經有傷的肩旁再度受到傷害。若關節囊及肩旋轉袖依然很健康，放鬆式的引體向上並不一定是壞事。在這些情況下，輕鬆式的引體向上確實可以強化關節囊及肩旋轉袖。

隨著壓力的增加，劑量決定了"殺傷力"，太多了，它就會傷害你；但若從小量開始，將隨著時間的推移愈來愈強壯。有關節囊或肩旋轉袖受損的人，進行"packed shoulders"式的引體向上可能會好點。但無痛進行"放鬆"式的引體向上是一個好的目標，無論是否需要漸進的強化或是手術修補。

結論：比起 active hanging / packed shoulders 式的引體向上，Relaxed hanging / active shoulders 對於關節會造成更大的壓力。視自己的情況與受傷狀況來選擇適合的。

效率（Efficiency）

在做背蹲舉時，1/4蹲或者蹲到底，哪一個輕鬆？當然，四分之一蹲比較輕鬆。對於任何一種動作，動作距離較短表示進行較少的功。Active shoulders 會移動更長的距離，而 packed shoulders 則比較短。

對於那些為了健康而進行肌力訓練的人，沒有理由減少活動範圍。縮短運動的動作範圍可能最終一無所獲。但若是為了競技，例如健力，減少活動範圍只為了幫助您舉的更重。以臥推比賽為例，健力選手會將肩胛往後縮（packed shoulders 風格），他們這樣做的其中一個原因是減少槓鈴移動的距離。

結論：Packed shoulders 會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，packed shoulders 會有幫助。