T-Nation 文章會比較三種常見的硬舉：六角槓硬舉、相樸式硬舉及傳統硬舉，在看文章之前，山姆先說明一下「硬舉（Deadlift）」動作，顧名思義就是從地面上硬生生地把重物舉起來，而使用傳統的直槓來進行的話，稱作直槓硬舉，或簡稱硬舉；以相樸的步伐來進行，稱之為相樸式硬舉。而若使用六角槓的話，則稱作為六角槓硬舉；用壺鈴的話，則稱為壺鈴硬舉。

使用六角槓的話，雖稱作六角槓硬舉，但它的動作更接近於深蹲動作，訓練到更多的股四頭肌，所以有人覺得應該稱為六角槓深蹲（trapbar squat）才比較符合動作，但報章雜誌或書籍上還是習慣稱六角槓硬舉，或也有人稱六角槓硬拉（硬從地上拉上來的意思）。附帶一提，若在箱上進行的硬舉，有的人就不稱「箱上硬舉」，因為不是從地面開始，所以會改稱「箱上拉（block pull）」來區分；同理，在蹲舉架上的安全槓上進行硬舉，則稱為「架上拉（rack pull）」。

接著，山姆分享文章中１～４個觀點，至於最後二個，吹牛的權利（Bragging Rights）及轉移效果（Transferring Gains），有興趣的朋友可以至文章了解囉。

 一．活動度的需求

除了有經驗的健力選手外，操作者在進行硬舉時應該維持脊椎的中立及背部的平坦。而進行硬舉時，最大的問題之一是許多人尚未具備足夠的活動度來讓身體安全地&有效地進行硬舉，因為預備動作時，他們無法維持脊椎中立的姿勢。出於這個原因，再加上很少人可以有效率地執行髖關節鉸鏈（Hip Hinge）及腿後側肌的加載，所以從羅馬尼亞式硬舉（Romanian deadlift，簡稱RDL）開始會是比較明智的。

※　建議閱讀：搞懂硬舉再來做（中文字幕）

接下來，六角槓硬舉（Trapbar deadlift）是一個理想的漸進動作。高握把減少活動度的要求，同時仍允許您學習硬舉的動作模式。高握把的六角槓硬舉幾乎就像架上拉的動作。但隨之而來的，是相樸式硬舉或硬舉？

相樸式硬舉更容易學習，比起硬舉，您可能更容易進到相樸式硬舉的姿勢，而動作主要的限制因素是腹股溝的柔軟度。而對於硬舉來說，最大的元素是腿後側的力量，要進到一個背部平坦的姿勢，不僅需要好的髖關節活動度，也需要腿後側的肌力；若您腿後側肌力不強壯，您有機會從下背開始駝背。

活動度需求低　←–––––––→　活動度需求高
六角槓硬舉　　相樸式硬舉　　硬舉

二．股四頭或是腿後側？

取決於您想要訓練什麼。大多數人在進行六角槓硬舉時，它就像一個反向的深蹲。腳踝會出現很多的背屈、脊椎較為直立，因此在股四頭肌及體前側動力鍊上會發得較多的發展。

動作光譜的另一端：硬舉，在進行動作時，傾向將臀部往後推，軀幹的角度也更加斜傾，因此在身體整個後側的動力鍊會獲得較多的發展－臀部、大腿後側及豎脊肌。

相樸式硬舉是介於兩者之間的混合體，髖關節更接近於槓，而您的軀幹也更加直挺，身體的發展會混合了：股四頭肌、臀部、大腿後側、一些下背，甚至包括髖內收肌群。

前側動力鍊　←–––––––→　後側動力鍊
六角槓硬舉　　相樸式硬舉　　硬舉

三．落在脊椎上的壓力

若您曾經聽過有人說：「硬舉傷您的背」的話，請忽略它。您的腰椎其實相當了不起，可以應付壓縮力（compressive forces）。當脊骨與間盤垂直地緊密靠在一起時，這就稱為壓縮。不只有在進行深蹲或硬舉時，脊椎受到負重才會出現壓力，您做的任何事情都會導致一些壓縮。

承受更多的負重，代表脊椎上有更多的壓縮力，但我們應該更要擔憂的是剪切力。每當軀幹斜傾至一個大的角度時，剪切力就會出現；斜傾愈大，剪切力也愈力，比方說，當我們彎腰（或是髖關節鉸鏈動作），脊骨會有出現漂移或者相互滑動的現象。

大多數的人對於剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在於，沒有擁有一個好的策略來面對它。他們缺乏前側核心、臀部或是腿後側的力量，因此唯一能夠做的就是拱背。這樣一來，脊椎上會結合了壓縮力及剪切力，試著將您脊柱磨成細粉。

較少的剪切力　←–––––––→　較多的剪切力
六角槓硬舉　　相樸式硬舉　　硬舉

四．次數？

對於減脂或是美觀為目的，更高反覆的硬舉可能值得考慮，但這樣做就像在玩火。以相樸式硬舉及硬舉來說，每組的次數我鮮少開超過５次。但對於六角槓硬舉時，一組會來到１０～１５次是沒問題的，特別目的是減脂。六角槓硬舉，姿勢更直立而技術層面較少，允許有更多的反覆次數空間。