繼上一篇「練習瑜珈時，頸部出現疼痛的６個原因」，在瑜珈課的熱身時，或者一般人覺得脖子僵緊不適時，常見會透過手來伸展頸部，但這可能不會讓您覺得更好，也十分沒有效率，來看看「如何更有效地去伸展頸部及放鬆頸部（How to stretch your neck and relieve neck tension more effectively）」。

問題１：靜態位置

為什麼您想要伸展脖子呢？可能因為您覺得緊繃或者不適。如果您的頸部肌肉緊繃，試圖伸展脖子就類似於您試圖撬開一個握緊的拳頭，這將產生不適及無效的。若是您，您怎麼做呢？當您處理緊繃的肌肉時，相對於靜態伸展您的頸部，「動作／活動（movement）」才是答案。

運動是重要的，因為它讓肌肉透過收縮放鬆循環（contract-relax cycle）來協助血液的流動。當藉由收縮及放鬆肌肉時，血液會被送進到肌肉，讓養份可以被帶到該區域，發展肌肉的張力（muscle tone），並使得肌肉更有彈性，這樣一來會使您的肌肉獲得更好的放鬆。

比起靜態的方式，以特定的動作模式來移動頭部是更有效率的。

問題２：它只涉及脖子

我經常告訴我的學生，我們不能認為脖子、頭部及上背是三個獨立的個體，它們運作方式更像是樹幹、樹根及樹冠。就像一顆樹需要有一個廣泛的根部系統來支撐樹幹及樹冠，您的頸部需要大量連結至肋骨、胸椎及肩胛帶的肌肉群，來支撐頭部的重量，並且允許產生難以置信的活動度。

所以若我們想要增加頸部的血液循環，但缺乏胸椎及肩胛帶的動作時，單純只動頸部不是很有效率的。這就是為什麼越是複合式的動作（包括頭部、胸椎、肩胛帶、手臂）可以更有效的放鬆頸部及上背的緊繃感。

原文有附一個簡單的影片教練來放鬆肩頸：

影片網址：https://youtu.be/LJsLqD8jxgc

之前分享過《硬舉時，收下巴還是頸部往後？》，若是這樣看的話，瑜珈裡有不少頸部過度伸展的動作，這樣是否對於頸部或是下背有受傷風險呢？已經有不少教師開始修改傳統的動作，以更符合人體結構及動作安全。山姆分享「練習瑜珈時，頸部出現疼痛的６個原因（6 reasons your yoga practice can become a pain in the neck）」的文章，大家一起參考。

許多人帶著頸部僵緊的情況下去上瑜珈課，希望瑜珈課能讓脖子舒服點。但事實並非總是如此，上瑜珈課時，可能反而帶給頸部的張力，而不是舒緩。以下有幾種情況：

一．在瑜珈姿勢中的「仰望」動作

例如，勇士１。我的老師有時會開玩笑的說，一位勇士在戰場上仰望祈求蒼天的唯一的理由是希望瞬間從戰場上消失。拋開戰場不談，頭部後仰沒有任何特定的目的，只有帶給頸部後側肌肉壓力。有一些姿勢（如：駱駝姿）進行頭部後仰是有目的的，若不後仰，頸部前側就會有壓力。但即使是這樣，我們應該避免過度伸展。

二．伸下巴

在瑜珈課，這動作屢見不鮮。這通常是因為習慣、長期緊張或者是試圖留意身邊發生什麼事情。一般情況下，我們要保持脊椎的中立，除非您有特定的目的。

三．脖子轉圈圈

依然有瑜珈課在進行轉脖子的動作，轉頸部的風險已討論多年。老實說，我不是任何轉頸部或是獨立伸展頸部的愛好者（粉絲），比方說在上課開始前進行頸部的活動。對我來說這是浪費時間，因為有更有效的方式來將頸部及上背熱開。

四．頸部沒有足夠的活動能力

想像一下這樣的場景，您整天坐在辦公室，盯著螢幕，頸部一直停留在靜止的位置。然後下了班，你去上瑜珈課，老師要求您的頸部固定在一個位置，這會帶給頸部更多的壓力。移動頭部更好的方式是連帶胸椎及手臂一起動作，以增加頸部的血流量，同時給予頸部放鬆的機會。

五．在難度較高的姿勢，沒有足夠的緩衝空間

有些動作對於頸部帶來更高的挑戰（例加：魚式），但很多時候，即使姿勢不是挑戰頭部的極端位置，當學員努力去作出更深層的姿勢時，頸部將會出現壓力（例如：弓式）。作為老師的，我們需要有能力去預知哪些可能性，並且充足的準備及適當地代償。比方說，若您計劃進行弓式，我們需要花時間去熱身頸部及上背部。在試圖進行這動作後，我們會進行一些輕柔的頸部屈曲，然後一些旋轉，接著再輕柔的屈曲（細部說明）。

六．嘗試倒立的風險

我勸您放下教導學生進行的倒立動作，尤其他們年紀較大者。肩立式或頭倒立的風險是非常真實的，不應該被忽略。若您充足的準備及具備適當的緩衝能力，您可以將風險減到最低。

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上述的說法或許不見得人人都同意，而事實上，傳統的瑜珈動作已不斷的受到討論及修正，以更符合自然的人體結構，減少傷害。但任何領域、國內外都一樣，依然存在著抗拒改變的（或者放不下所謂正統）「守舊派」或者「學一次教終身」的專業人員，所以若在練習或者去上課時，覺得老師的姿勢不適合自己，或許可以試著與老師溝通或者停下動作；而身為專業人員，也或許努力去學習預知動作風險的能力