之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」，在伸展髖屈肌時，是否也能加入關節牽引技術呢？可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術，在效率及效果上都有滿好的效果，讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。

※ 延伸閱讀：
。[書摘] BANDED FLOSSING：把關節拉回原本的位置
。彈力帶關節牽引技術
。彈力帶輔助髖關節牽引動作

有蹲舉架的話，，您可以找牢固的蹲舉架來進行；沒有的話，可以使用牢固的桌子或跳箱，上面放重物或來壓著，避免移動。以上的照片是使用可調式跳箱（調到第三格），然後上面壓著80公斤的槓片，然後將長版環狀彈力帶套在其中一邊的腳。記得，槓片壓完之後，彈力帶先【用力】的往外拉，看跳箱會不會移動或滑動。

然後去將彈力帶套在要進行伸展的腳，照片為左腳，將彈力帶的位置盡可能往大腿最上方套，一般來說，就是您坐下來，褲子會出現皺折的地方。套完之後，慢慢往後移動，彈力帶會愈來愈緊，到底要多緊呢？基本上，以【不要緊到連適當地姿勢都沒有辦法維持】為基準，並不是愈緊愈好，若緊到連伸展姿勢都跑掉，這其實就不好了。（記得，先捲屁股，在將臀部往前推，參考：如何有效而安全地伸展髖屈肌群）

動作要持續多久呢？將彈力帶牽引技術發揚光大的 Kelly Starrett 說到「２分鐘（建議進行的過程中，依然維持吸氣吐氣，核心緊繃）」，一邊作完之後，換邊再２分鐘。但有的人可能撐不了２分鐘怎麼辦呢？【減量×多組】，可以試著１分鐘×３組，中間休息個３０秒即可。沒有說組間要休息多久，基本上，身體覺得可以再繼續就可以下一組了。

做完之後，有幾件事可以緊接著進行，目的在於讓骨盆結構接近於一個更有效率、更中立的位置：（延伸閱讀：骨盆前傾要您命嗎？(下背疼痛)）

1. PRI 90/90 骨盆後傾呼吸矯正。

2. 喚醒核心肌群（抗伸展/抗側向屈曲：死蟲、鳥狗、棒式/側棒類類動作）。

3. 髖關節為主的喚醒動作：橋式（單腳橋式）、迷你彈力帶側向的移動

4. 整合性的動作：RDL（單腳的RDL）。

基本上，彈力帶牽引會產生出【短暫】的效果，但不會持續非常久，可能幾十分鐘後，關節滑動及旋轉能力的改善就消失了，畢竟，我們可能長期身體緊繃、核心肌群失能等，想要透過２分鐘的關節牽引來解決是不可能的。所以我們只是取牽引技術的短暫效果，讓身體能夠在更接近於中立或者更有效率的結構下來進行後續的熱身及訓練。

※　延伸閱讀：
。伸展不是你想的那樣
。進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？

Kelly Starrett 也推薦這個動作給長時間久坐的族群，單獨這個動作可能沒辦法解決您長時間久坐所導致的疼痛或症狀，但可能帶來紓緩。

使用手持式棒式肌膜放鬆器材，之前有分享過放鬆「脛前肌」，今天來分享大腿內側的放鬆方式。在前後來回操作時，手部在【推壓】時，可以感覺到某些部位是腫腫卡卡的（非疼痛受傷區域），可以特別留意這些區域。而操作的方式：

① 前後來回×５次： 除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。

② 劃圓或左右搖擺×５次：在痠的區域上，進行劃圓（順逆時針皆可），有點像是【刮】的感覺；而左右搖擺的話是給予筋膜橫向施壓。

以下是示範影片：

影片網址：https://youtu.be/6mSIg59IZRk