有許多頂尖的運動員喜歡在運動前吃義大利麵，之前有分享過兩篇：

1. 跑步後，如何吃出絕佳表現。
2. 訓練或比賽前適合吃什麼?

文章中有提到關於運動前與運動後應該補充什麼食物才是對身體有正面幫助。

在適合吃的食物當中有提到，建議賽前餐是攝取「複合式碳水化合物（complex carbohydrates）」及少量的「蛋白質」。
複合式碳水化合物比起「單一碳水化合物（simple carbohydrates）」，分解的速度較慢，可以提供更持續的能量。複合式碳水化合物像是義大利麵(Pasta)、米飯、穀類食物、麵包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質，像是雞肉、魚、瘦牛肉片。並且飲用足夠的水，讓身體保持水份。約在賽前的三小時前進餐，以確保有足夠的時間進行消化，並且細嚼慢嚥。

以前喜歡去吃某間知名義大利麵餐廳，雖然餐點美味，可是都會覺得餐點調味料放很重，吃完都會覺得很渴，一餐下來也吃下很多不必要的負擔。其實自己煮義大利麵一點也不難，還可以放自己喜歡吃的材料，清爽又無負擔，在鐵人與馬拉松賽季當中，很適合自己動手煮一盤，為自己增添滿滿能量。

一．所需材料：

1. 義大利麵一把
2. 雞胸肉一份
3. 洋蔥半顆
4. 小番茄數顆
5. 橄欖油少許
6. 大蒜數顆
7. 辣椒少許
8. 黑胡椒少許
9. 鹽少許

二．作法：

1. 先將雞胸、洋蔥、小番茄、辣椒、蒜頭切丁。
2. 煮一鍋水加入少許鹽和橄欖油，放入麵條煮約4～5分鐘至半熟狀態，撈出瀝乾水分，放入盤中以適量橄欖油拌勻備用。

3. 熱平底鍋加入些許橄欖油，放入蒜頭、辣椒、洋蔥爆香後，加入雞胸肉與番茄拌炒。
4. 加入些許煮麵水後，將麵條與少許黑胡椒一起放入拌炒，（如果覺得不夠鹹，可加點鹽巴）。

5. 待湯汁收乾後即可起鍋完成。

備註：

1. 麵條煮好撈起後，先在麵條上加一點橄欖油攪拌均勻，這樣麵條就不會黏在一起，下鍋拌炒會方便很多。
2. 可以依照自己的喜愛變更食材，變化出更多口味的義大利麵。

一直都有客人是為了放鬆【下背肌群】而來買放鬆肌筋膜放鬆器材，除了久坐下背疼痛族群之外，重訓後下背嚴重緊繃族群也滿多的，進行深蹲（Squat, 屎掛）完當下背部就相當僵緊，而經過一夜的休息後，下背仍然處於緊繃，甚至有的人平常也都是緊繃的現象。問題來了，【放鬆下背】會根除問題嗎？從客人實際的情況來看，答案是【不會】。

▼延伸閱讀：[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範－下背兩側肌肉

過去，深蹲被稱為動作之王，也是高效益×高風險的動作，同時也被認為是人體自然的動作之一，但隨著生活習慣及工作方式的改變，深蹲動作的條件變的愈來愈高。分享 LiQua Fitness 談的【Torque扭力，深蹲，失衡】影片，中文的解說，不是英文：

影片網址：https://youtu.be/LEFZZUmutfg

若背部緊繃或疼痛已嚴重影響到生活、睡眠或工作品質，建議找詢醫師或物理治療師，提供進一步的咨詢；或者更改動作、訓練前增加活動度及核心穩定的工作。

一．更改動作

首先，關於要不要丟棄深蹲（背蹲舉、前蹲舉），在國外有很多的爭辯，可以閱讀舊文「背蹲舉安全嗎？」。而關於更改動作的部份，有的教練（或稱系統）選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲，改以高腳杯深蹲、六角槓硬舉、分腿系列動作（前腳抬高式、後腳抬高式）、單腳蹲等其它動作代替；有的系統仍然會進行肩膀或頸前負重，改以分腿系列動作，但不表示完全不做雙腿的深蹲動作；或者，有的系統仍然會選擇深蹲動作，但換成 Safety Squat Bar ，降低動作的代償發生：

註：上面影片的設備非３Ｄ史密斯機器，而是美國Keiser品牌的Power Rack。

二．訓練前增加活動度及核心穩定的工作

在進行主訓練前進行大量的預備工作，除了放鬆之外，也可能包括：呼吸練習、關節活動度的開展（踝關節、髖關節、肩關節等）、關節的活化、核心穩定度的啟動、動作熱身、輕負荷熱身等。這部份可能需要有一定的專業背景才清楚整個流程，建議找詢教練來學習，由教練帶著做。而關於針對深蹲的活動度開展，Becoming a Supple Leopard 作者 Kelly Starrett 在書上及 Youtube 頻道上有分享大量針對深蹲的預備影片。

有的教練認為，深蹲時下背僵緊，可能是核心虛弱，需要其它的輔助動作來加強，包括，棒式、農夫走路等；也有教練是認為下背不夠強壯，要加強下背，包括：背部伸展、早安運動等。

每位教練都有自己的訓練哲學，也沒有誰對誰非，畢竟，每種作法背後都有它存在的原因。比起爭辯，選擇適合自己與客人的或許更加重要，虛心學習。當重覆一直在做大家認為好的動作，但事情的結果卻不符合預期，或許需要停下腳步來思考一下哪裡出問題。