之前有分享過兩篇關於薑黃的好處與利用簡單方式料理咖哩：

1. 薑黃：最有效的抗發炎劑
2. 簡易雞肉咖哩飯作法DIY

這次我們將直接把薑黃粉加到白飯裡面，煮出金黃色澤的薑黃飯，搭配富含蛋白質的雞胸肉，色香味營養俱全。現值季節交替轉換，容易食慾不振時，不妨動手試試看這道薑黃雞肉飯，讓身體補充滿滿能量。

一. 所需材料（1~2人份）：

1. 雞胸肉一份
2. 白米兩杯
3. 洋蔥1/4顆
4. 薑黃粉3~4小匙

二. 作法：

1. 米洗淨後加兩杯水與薑黃粉均勻攪拌。

2. 平底鍋中小火加少許油，放入洋蔥拌炒後加入雞胸肉炒至半熟關火。

3. 將洋蔥與雞胸肉鋪在米上，外鍋放1杯半~2杯水。

4. 煮飯時間約30分鐘（可稍微再悶10分鐘），將飯與配料拌勻即完成。

by Erin 小編

昨天跟徐國峰教練討論到有關於爆發力訓練，聊到「美式主流訓練觀點」與「尼可拉斯博士觀點」的差異，以百米世界紀錄保持者Usain Bolt 進行瞬發上膊的動作來做討論。山姆將徐國峰 HSU KUO FENG在臉書上的內容一起分享。

關於這段影片，有不同的討論聲音：

。博爾特的上膊好醜，根本沒有三關節伸展的動作？
。根本沒有利用到三關節伸展來發力？
。根本沒有練到全身的爆發力，只是在練上半身的爆發力。

國峰分享他從尼可拉斯博士身上所學到的觀點，博爾特這樣做的目的在於創造「失重，而失重的關鍵正是在上半身。」（在此不談動作姿勢及技術，將焦點放在失重）

影片網址：https://youtu.be/KOC7O9JOY3Y

在徐國峰的粉絲頁上有提到：

因為移動的階層是：

重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動

加速失去體重→才能加快轉換支撐的速度→移動也才會變快

移動的關鍵在於「轉換支撐」，以百米衝刺來說就是從左腳支撐轉換到右腳支撐的速度要快。百米衝刺在落地時身體最高要承受三倍體重，所以轉換支撐的關鍵盡快把體重從腳掌上卸除，也就是失重，失重速度愈快，轉換支撐→移動的速度才能提升。

重點來了……如何「加快失重」？

答案是利用聳肩。每個人在站姿時，只要快速聳肩，腳掌上的重量就會變輕，甚至離地。百米衝刺跑者在落地後也在做同樣的事，他們很明顯會刻意聳肩，讓腳掌上的重量快點卸除（失重）之後才不會拖到前進的速度（因為腳支撐在地面的速度為零）。（山姆：留意下方 Usain Bolt 短跑時的聳肩動作：）

在衝刺時刻意聳肩這件事就跟狗、貓、馬、豹等動物在跑步時快速抬起前腿上方的關節（如果我們也把它稱為「肩」的話），快速聳肩也是四條腿的動物在衝刺與跳躍時會先做的事。因為前肢（也就是人的上半身）要快速失重，才有辦法加快轉換支撐→移動的時間。

聳肩的動作愈有力，失重的速度也會愈快。所以博爾特在影片中的Clean並不是傳統肌力教練所說的：在練下肢的三關節伸展。而是練上半身的「失重」能力。

跟國峰的討論過程中，他提到尼可拉斯博士不提主流所謂「三關節伸展」，去主動去伸展三關節反而更容易受傷，他談的是【失重】；三關節伸展會發生，差別在主動和被動。主動的話在一瞬間會把關節鎖死，形成支點；被動的話，關節才是活的。

還跟國峰討論到美式在訓練「跳躍」時常提到的「推地（Push the ground）」，這跟尼可拉斯博士的觀點也是有「明顯出入」的，曾是跳高選手尼可拉斯博士觀點是：「推地反而讓關節承受更多的壓力，進而增加受傷的機會，應該要做的是學習失重，主動把體重極快速地轉移到向上的方向，此時對下肢的壓力會達到5G(五倍體重)，這不是推蹬來的，是轉移體重的加速度所形成的。最後，肩關節的活動度非常重要。」

以下國峰有分享一段跳高影片給山姆，他提到：「一格一格看，你會看到他們都是手臂先起來，目的是把原本向前跑的體重導向上方，轉移體重的瞬間下肢的壓力很大，如果再刻意推蹬就會對膝蓋造成壓力與受傷。」

影片網址：https://youtu.be/Z47QGlaQ1NE

以上分享，在這個充滿主流美式訓練觀點的環境下，尚未被重視的博士論點真得滿有道理的，值得了解及學習。希望未來有機會上博士的課程，也希望未來邀請徐國峰來辦講座分享更多的內容。

之前有分享過「巫毒橡膠彈力帶 Voodoo Bands 用途」，可以把巫毒帶簡單看成【帶狀滾桶】，只是它是透過加壓×環繞在肌肉或關節周圍，藉由《活動鄰近關節》的方式來處理痠痛的區域或稱熱區（hotspot），進而改善肌膜或關節的滑動功能，連帶也會讓您的動作更加流暢順利。以 Ready to Run 書上所說的，若您是用來恢復滑動功能，每天進行2或3次是沒問題的；若您是用來處理腫脹的話，每天5至10次是可以的，而關於改善腫脹，建議先咨詢醫生再自行處理。

操作的方式，可以歸納成二步：

一. 纏繞
二. 活動鄰近關節

＃往心臟方向

首先，纏繞時，記得是由往心臟的方向來操作，比方說，若您是纏繞腳踝的話，就是從腳掌的地方開始，往小腿的方向進行。

＃纏繞方式及力道

在纏繞前，需要先找到熱區，然後從熱區以下5公分的地方開始，而纏繞的時每一圈彼此都有2.5公分的重疊（因為帶子是5公分寬，所以是一半的地方重疊）。一般來說是熱區之上及下，纏繞的緊度低於熱區，有書上是寫，熱區之上及下，緊度是50%，而熱區則是75%。其實只要記住，熱區之上及下，纏繞的緊度略低於熱區，而熱區的緊度不要有麻木、不適、刺痛的情況即可。

＃活動鄰近關節

一旦纏繞完畢，開始活動鄰近的關節，接著進行更大或整體性的動作，以腳踝來說，活動鄰近關節的動作，如：腳踝的順時針轉、逆時針轉、上下點頭。接著，可以進行更大的動作，如：腳踝往前推（膝蓋往前）、分腿蹲、深蹲等。若纏繞的區域開始出現麻木、無法行動或者逐漸失去知覺，就是要鬆掉彈子的時候，通常這個過程約２分鐘左右。

＃找尋熱區

可以透過動作來找尋熱區，以深蹲及跑步來說。在深蹲的熱身前，可以先進行徒手深蹲看看，去查覺身體哪個地方緊緊卡卡的，可能是腳踝與小腿附近，這時候您可以透過巫毒帶加壓方式來處理腳踝周圍。也有人的做法是，先進行完整的熱身之後，再來查覺身體哪個部位仍然緊緊的，這時候再使用巫毒帶加壓方式來處理，處理完再做適度的動作熱身。

在跑步來說，可以在沒有熱身前，先試試原地跑步或短距離的慢跑，查覺身體哪個地方緊緊卡卡的，比方說，膝關節，這時候您可以透過巫毒帶加壓方式來處理膝關節周圍。也有人的做法是，進行完整熱身之後，做個原地或短距離的慢跑，再來查覺身體哪個部位仍然緊緊的，這時候再使用巫毒帶加壓方式來處理，處理完再做適度的動作熱身。

＃使用時機

跟滾桶的使用時機並無不同，普遍是用於熱身、訓練後，或者平日的恢復與保養。也有用於改善肌肉腫脹，但關於這點，若您不清楚如何進行，建議你先咨詢醫師。

認識以上內容之後，接著看以下的影片，應該比較能夠理解囉。未來會分享更多這方面的影片。最後，目前台灣製造的巫毒帶有9折活動囉：「天然乳膠帶狀橡膠彈力帶（巫毒帶）」

影片網址：https://youtu.be/eJtlcvRAcO4