關於「沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢？」美國知名作者Kelly Starrett 在書上有分享一系列《超級好友（Superfriend）》的放鬆方式，簡單來說就是借助好友的四肢來協助您身體放鬆，但由於《強度》拿捏不易，再加上這需要練習、動作要慢，所以按不好反而造成反效果：「受傷」。

▲照片側拍至：Ready to Run一書, P210。

操作方式很簡單，以小腿為例，可以將瑜珈墊捲起來，墊在腳背至小腿處，然後請您的好友透過腳跟的地方，左右去撥動（揉動）小腿的軟組織（肌肉、筋膜），提供新鮮的養份及水份進到軟組織內。

由於您的好友是利用體重去按壓肌肉，對於緊繃或痠痛的區域來說，按壓的力道可能【太猛】，反而讓軟組織受傷了，所以不僅動作要放慢，【力道】的控制上也要注意。協助的好友千萬不要抱持著【給你死】，覺得力道愈重愈有效果，這反而製造反效果。

與滾桶放鬆一樣，不宜操作太久，什麼叫太久呢？說法很多，有人說不宜超過２分鐘，有人說不宜超過５分鐘，山姆是覺得２分鐘以內。當您在操作時，放鬆了２分鐘後，結果肌肉仍然是僵繃痠痛的，要不要再繼續按壓下去呢？或許結束按壓動作是不錯的選擇，讓軟組織休息進行恢復，同時補充足夠的水份、優質營養及睡眠。然後，隔天再來進行按壓。

另外，與滾桶一樣，由於身體並不熟悉動作，剛開始嘗試以上的按壓，隔天可能出現延遲性肌肉痠痛。山姆覺得，開始練習時，由於按壓強度上偏高而深層，力道拿捏也需要練習，可以每個部位分段來回１０次就結束，先體會一下感覺及觸感。

最後，滾桶是否能達到【肌筋膜放鬆】，有人持不同的看法，可以參考：「Why foam rolling is NOT Myofascial Release」，他不是說滾桶放鬆無效，而是說明機制。

以上有幾個部位的參考影片：

一．小腿

影片網址：https://youtu.be/8YDlKeYH91E

二．股四頭肌

影片網址：https://youtu.be/LKW0hN9qVzk

三．大腿後側

影片網址：https://youtu.be/DdC5SZq_Cjc

四．大腿內側

影片網址：https://youtu.be/LKW0hN9qVzk

五．手臂

影片網址：https://youtu.be/lEbdcYUSTBQ