在《深入解剖MBSC系統》的講座中所提供的 2016年夏日課表【Summer 2016 Updated.xls】，關於二日的課表｛2 Day P1 Lift…2 Day P4 Lift｝中的，每個階段的安排為：

Phase 1：3×5 (Pos. 1)
Phase 2：3×5 (Pos. 2)
Phase 3：Day1: 3×3 Day:2 3×5(65-75%)
Phase 4：3×5

第三階段來到比較高的強度，其中每週的第二日為什麼不是３×３，而是３×５，而且課表上還特別說明強度（65-75%），有什麼原因嗎？講師Eddie有解釋：

第二日是3×5是為了可以讓選手可以從第一日從 Acclerative Strength 的光譜往左移到 Strength Speed，進而訓練到不同爆發力區塊。特別註明是提醒選手該日的 Hang Clean 是65-75% 3×5， 而不是第一日的3×3。

何謂 Strength-Speed 呢？節取至Bryan Mann Talks Velocity Based Training：

Strength-speed , which is defined as moving a moderately heavy weight as fast as possible (i.e., moderate loads at moderate velocities) was found in to exist at .75-1.0m/s (4-6) (10). Multiple researchers each used a different word to explain the same thing but since the Roman text (10) was published the earliest, its terminology is followed.

圖片來源：Bryan Mann Talks Velocity Based Training

更多Ｑ＆Ａ請至：[Q&A集] 深入解剖MBSC

談到《啞鈴高腳杯式深蹲》，在 Mike Boyle 的新書《New Functional Training for Sports》有提到，Mike Boyle 在聽到 Dan John 教練不斷在贊揚高腳杯式深蹲（Goblet Squat）後，Mike Boyle 將這個動作引進到 MBSC中，他讓蹲不好的客戶持著5～10公斤的啞鈴來進行高腳杯式的深蹲動作，結果，非常神奇的，每個人都蹲的很好。

高腳杯式深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具，大幅改善了深蹲的技術。高腳杯式深蹲的重點在於《整個深蹲過程中，啞鈴的上下部位持續接觸鎖骨及蝶骨（若不清楚位置，就看成是腹部區域）》，若下方的接觸點離開身體了（啞鈴沒貼住腹部了），表示身體出現前傾、蹲錯了，這需要要修正。

為什麼稱為高腳杯式深蹲呢？持著啞鈴就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒，而你想要喝掉它。可以使用啞鈴或壺鈴來做，不過 Mike Boyle 個人喜好啞鈴。

影片網址：https://youtu.be/KMY-3gULP7g

是否整個過程中，啞鈴上下兩端都要接觸整個身體呢？若沒有接觸的話，就需要修正呢？山姆覺得，要做到這個狀況，至少腳踝及髖關節的活動度要很好，在深蹲時能讓上半身保持直挺，前傾的角度沒有太多。若上半身前傾的角度太大，啞鈴的下接觸點就有很大的機會離開腹部，尤其是你快蹲到底的時候。山姆自己是覺得，啞鈴兩端都接觸身體是一個動作學習的【目標】而非【標準】，但若離目標太遠、姿勢一看就不對或者身體不適，就需要修正。修正的部份，之前有分享過Mike Boyle的內容，可以前往：[MIKE BOYLE 頂尖表現] 教你如果進行正確的深蹲。

每個人身體結構及活動度都不同，深蹲的姿勢都會有所差異（參考：深蹲，為什麼每個人必須不同），要求每個人所作出來的動作都要符合一個標準，這並非容易，因此山姆會覺得啞鈴兩端都接觸身體是一個動作學習的【目標】而非【標準】。或許我們不妨試試，在赤腳的情況下，試試啞鈴高腳杯深蹲，看是否能達到這個目標。

在《發展髖關節的活動度》的文章中，Mike Boyle 在新書中沒有提到蜘蛛人式伸展，而是提到「箱上髖屈肌伸展（Box Hip Flexor Stretch）」。在箱上進行主要的目的是限制腰椎的動作（或者說不穩定腰椎），讓您在伸展髖屈肌群時，不會有腰椎的代償出現。而後腳內旋的部份有助於髖屈肌的伸展。

影片網址：https://youtu.be/xj1EXSJlZGo

而就對MBSC的了解，伸展的部份不以秒數作為時間單位，而是以【呼吸】（例如，鼻吸３秒，嘴吐１０秒）數為時間單位，也就是換呼吸整合到伸展的動作中。比方而，進行這個伸展時，進行１０個深呼吸，專注於呼吸也有助於轉移伸展的不適感。

影片網址：https://youtu.be/tbLeMh3qb6s

而這個動作也在Mike Boyle分享的Stack影片中，有興趣可以前往參考。

黃色食物多富含胡蘿蔔素和維他命C，具抗氧化作用，有助於延緩老化，並與保護黏膜健康的維生素A，一起預防胃炎、腸胃潰瘍與傳染疾病，所含的醣類是熱量的重要來源。而其中最受歡迎的地瓜所含的蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣等成分，不但能滿足人體所需的熱量與營養，還具有通便排毒的作用，可預防多種疾病。

小編這次把地瓜與起司一起搭配，做成簡單又營養的點心，鹹甜口感很適合當早餐或下午茶點心。

一. 所需材料：

1. 地瓜一條
2. 起司絲些許
3. 黑胡椒少許（或白芝麻）

二. 作法：

1. 地瓜連皮洗淨後對切，用電鍋先蒸熟。
2. 蒸好的地瓜在表面鋪上一層起司絲，放入烤箱烤至起司呈現金黃色澤就可以取出。

3. 烤好的地瓜起司可以在表面灑一點黑胡椒或白芝麻即完成。

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1. 甜蜜蜜地瓜泥三明治 DIY
2. 烤箱版地瓜QQ球

▼參考書籍：100種健康食物排行榜