我相信人們對於訓練年輕運動員往往顧慮太多了，與孩子們一起工作並不是最糟糕的事情。然而，若我們擁有一套一致性的系統，就不必想太多了。以下是我在麥克波羅伊訓練中心（MBSC），訓練年輕運動員時，所學習到要注意的幾件事情：

簡單化／保持簡單而愚蠢（SIMPLICITY/ KISS）

保持簡單而愚蠢（keep it simple stupid），適用於訓練所有運動員，特別是孩子。訓練課表應該要簡單，動作的選擇應該簡單，動作提示尤其是口頭也應該很簡單。而與簡單性一樣重要的是一致性，課表設計一致，提示方式一致。孩子們一週來場館二次，兩天都是依循相同的課表，包涵了爆發力動作、膝主導、髖主導、推、拉及動作練習。在教導上膊或高腳杯蹲動作時，每一次教導運動員或團體時都使用一樣的方式。重複將有助於運動員的學習過程。

動線（LOGISTICS）

動線非常的重要，特別是對較大的團體。若臥推椅不夠用，進行相應調整，並根據他們的能力來進行伏地挺身或伏地挺身維持。對於訓練年輕孩子們來說，您所依循的課表是一個指南，這個認知道很重要，他們正在學習不是訓練，若您需要花更多時間在某些特定動作模式上的話，請停下腳步來進行。具體來說，複雜的動作可能需要更多的練習，如：懸垂式上膊。熟能生巧，只要負荷不重，5組的上膊帶來很大的獎勵但極低的風險。

提示（CUEING）

提示對任何運動員都十分重要，但當教導年輕孩子們時要有選擇性。我們要認知到，年輕的運動員對於良好的動作示範及指導會有很好的反應。練習您的示範動作，確保動作的完美。孩子們，尤其是運動型的，十分善長模仿他們的教練。若教練示範的不好，不要指望他們的運動員能做的多好。

手部的指示也很重要，把手放在您想要的位置上，並使用鏡子給予孩子們視覺回饋，這將真正有助於加速他們的學習過程，最後，不要忘記聽覺的提示，使用您的聲音，但要保持選擇性及一致性。使用簡單的口語提示，並重複使用它們。年輕孩子們尚未完全的發展，需要給他們時間自然逐步的進步。您的提示應該向正確的方向輕推，但在某個時候，他們可以在沒有您的引導下往前踏出。

退階、進階及橫向化（REGRESSIONS, PROGRESSIONS, AND LATERALIZATIONS）

在面對年輕運動員時，了解如何退階、進階或是側向化是非常重要的。記住，第一個退階選擇應該總是減少重量，對於年輕運動員，通常是指自身體重。在與運動員一起工作時，總是要慢慢地進步，他們正在學習如何進行訓練，而不是真得在訓練，選擇他們實際在使用重量的一半將會在教學上受益。

將不會找到一位精英運動員認為自己現在的成功是十年前的訓練，然而，成為精英運動員的原因在於他們年輕時能夠掌握動作及力學。中學學生不需要強壯，但他們需要掌握動作，量優先於強度。不用擔心年輕孩子漸進負荷的問題。橫向化及動線緊密相連。若沒辦法進行上膊（器材關係、身體限制等），讓孩子練習蹲跳，不要硬做或什麼都不做。

現在，我們來看課表及一些指導策略：

記住，課表是一個指南，隨時依據動線來進行更改。更大的團體需要不同的策略。了解到您只擁有一個小時又１５分鐘，或者最多一個半小時的時間進行訓練，同時讓他們能安全地進出，所以保持效率，並妥善安排時間。

滾桶放鬆（Roll）：整齊的安排好器材，開始進行時，有教練或實習生來回走動，確保他們做出正確的動作。

伸展（Stretch）：可以使用伸展循環或者帶領他們透過滾桶來進行伸展，再次要思考動線。通常會避表在桌子上進行大腿後側伸展，因為對大多數的孩子來說，桌子都太高了，可以改成蜘蛛人（spider man）。

啟動（Activation）：依照課表中的程序。

弓步矩陣（Lunge Matrix）：讓孩子們排列好，並認知到斜蹲（rotational squat）是非常需要教練指醒的，若沒辦法應付這麼多的孩子，就不要把它拿出來教；若您擁有適當的教練人數，就教吧。

 動態熱身（Active warm up）：讓孩子們呈列，有您的指示才行動，需要讓他們知道，當你說話時，他們應該聆聽，而不是玩鬧。依我的經驗，幾個星期之後，孩子就很上道了。教導單腳跳躍應該要逐進過程，先原地抬腿，然後依照指示原地單腳跳，最後是向前跳。

繩梯（Ladders）：依照 Phase 1的繩梯步法。對於我在春季的中學班級來說，四個階段都依照第一階梯的繩梯步法，而且直到第三週，我們才進階到倒退的步法。告訴他們先慢，等步法順暢舒服之後再加速。熟能生巧，所以有必要的話，重複的練習並使用一致的提示。強調控制。孩子們想要盡可能地快，但你不要讓他們這樣做。

雪橇（Sled Marches）：第一個退階是減輕重量。一般中學運動員可以推動1~2個槓片，有些則不需要槓片。不要加載，我們想教導他們以直立的姿勢來推雪橇，學習良好的衝刺力學，包括膝蓋、腳趾及有效的推地面。使用推牆來強化適當的推雪橇動作。

體能（Conditioning）：節奏跑時強調良好的擺臂動作。滑板也是一個好的選擇。重心放低，確保他們重置，並盡可能快的從Ａ點到Ｂ點。若沒有空間，腳踏車衝刺也可以。你不太可能從頭到尾都依照程序在走，所以再次考慮事情的優先順序，並安全地進行。

動作教學（TEACHING THE LIFTS）

懸垂式上膊（Hang Cleans）：依照進階/退階表單中對於懸垂式上膊的方式：

hands free front squat
front squat
clean

若想要讓孩子們做幾組的上膊，就做吧，建議盡可能進行多組的上膊，尤其是年輕的孩子。這動作需要良好的示範及動覺提示。手部在臀部外側、腳掌與肩同寬、背縮、捲曲手腕、膝蓋彎曲，然後希望他們跳。現在，當他們在運動員姿勢接槓時，大部份的孩子不願意把手肘往上，通常是因為感覺重量壓在鎖骨上，這時手在提示上就發揮作用了。非常小心，協助他們手肘向上，並透過鏡子的協助來讓他們知道接槓的位置。若他們能正確的完成開始及結束，中間過程很自然就會作到。重量的選擇也很重要，特別是上膊，他們需要足夠的重量來了解這是爆發力動作，但重量又不能太多，畢竟是學習不是訓練，通常開始是20磅到45磅之間。不要以PVC管或棍子來教孩子上膊，可以用於hands free front squat，但不要上膊。自己試試看，你不會成功的。有一些重量是必要的，但只要適當就好。

臥推（Bench Press）：有必要時要橫向化，但在介紹槓鈴臥推時，從離心臥推開始，並保持極輕的重量。離心在於教導運動員適當的槓鈴路徑同時控制重量。抓槓的寬度視每個運動員的體格而變化，並沒有標準，所以要主動地調整他們的距離，教導孩子如何護槓及臥推。也教導正確的開始位置，包括眼睛在槓的下方、雙腳著地、頭/肩膀及臀部都在凳子上。操作的方式是5秒下，到底停留，然後往上推。這些動作中有很多的指示，但優先考慮重要的，然後進行練習。

高腳杯式深蹲（Goblet Squat）：負重的高腳杯式深蹲，尤其對於動作看起來可能醜陋的年輕孩子來說，要強化節奏，慢慢的往下蹲。使用你的工具，以腳跟踩著槓片，然後身體放著12吋高的箱子來引導他們深度。若這行不通，繼續倒階，讓他們有外力支撐的情況下進行。或者橫向化，分腿蹲是一個有效的膝主導動作，大多數的孩子都不會搞砸。讓他們從自身體重開始，而且總是從底部開始，並展示給他們知道，頸骨要與地垂呈垂直。緩慢而且著重在控制。

單腳硬舉（Single Leg Deadlift, SLDL）：在教學這動作時，您可能會遇到困境，尤其是予許他們使用重量。先不要讓他們加重，先讓他們持著藥球或者５磅的啞鈴，讓他們手部進行延伸來練習動作。對我來說，我會在第二階段才給一些中學運動員使用重量，不然還是停留在不負重的動作學習。（點我：單腳硬舉的修正影片）

啞鈴划船（Dumbbell Row）：在進行教練前，我總是會先介紹貓拱背（Cat-Camel）。讓他們了解到背部的姿勢（圓起、下凹），接著讓他們知道啞鈴划船時，背部的設定位置。啞鈴放在地上，並以運動員姿勢開始。指導他們避免使用慣性，強迫每一次他們的啞鈴要回到地上，再重新開始。手腕維持強壯，然手肘去接近肋骨。（點我：啞鈴划船姿勢的修正影片）

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以上文章整理自：TRAINING MIDDLE SCHOOL ATHLETES

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