squat_university 分享：深蹲開始動作時出現【過多的骨盆傾斜（影片右）】是常見的錯誤之一。影片中為了示範錯誤動作，所以刻意誇飾了骨盆的動作，影片左是最佳的髖關節鉸鍊動作，而右邊是誇張的骨盆斜傾。當我們開始蹲下時，下背一定要保持穩定。若當我們臀部往後坐時，您予許骨盆向前斜傾，下背立即就失去穩定性而且出現過多的凹。這種動作錯誤會讓有害的壓力落在小結構的下背上，最終導致下背疼痛。骨盆向前傾斜也會使得膝蓋更容易往內夾。要解決這個問題，想著收緊您的核心（好像有人要打你），然後再開始蹲。

Squat University（@squat_university）張貼的影片 於 2016 年 12月 月 27 3:30下午 PST 張貼

cliebenson 有分享Chris Duffin教導深蹲時的準備序列：縮臀、肋骨下壓、吸氣、折斷槓。

Craig Liebenson（@cliebenson）張貼的影片 於 2016 年 11月 月 5 11:51上午 PDT 張貼

我們看看以不同的方式來增加活動度。用手觸碰腳趾似乎柔軟度的基準。手觸腳趾看似簡單的動作，但生物力學卻是複雜的。如果您目前有腰痛，而且是您唯一的症狀，閱讀這篇文章要謹慎。若您有任何放射性的症狀，如腿部有刺痛（shooting pain），請不要嘗試這個，因為這可能會加劇問題。

要能夠手碰到腳趾需要一些事情才能辦到（每個人比例都不同）：

① 背部筋膜線的一般延展性（如圖）
② 髖關節的活動度及大腿後側的活動度
③ 髖關節、核心及下背的動作控制
④ 胸椎及腰椎的活動度
⑤ 硬膜/神經的活動度（意味著您的神經症狀能夠舒適地承受張力）

若您主要的問題是③及⑤的話，以下是一個快速改善的方式；若進行完沒有幫助的話，其它的部份則需要一點時間才有辦法改善。

首先，測試手碰腳趾，然後進行以下這三件事：

① 分段動作控制－試著從頭部開始慢慢讓身體往下捲，經過肩膀、上背、下背。這重新教導您的大腦完整的活動您的脊椎及髖關節。

② 核心激活－前面放個支撐物（桌子、瑜珈磚等），試著從核心的力量用力的往下推它。藉由這樣做的原因在於不是依賴背部及大腿後側肌群來讓您身體往下，而是促進核心及髖屈肌群來將您往下拉。 （點我：Toe Touch Progressio）

記住，這些改善只是暫時性的，您需要長時間的重複進行才有辦法獲得長期效果。（延伸閱讀：從小體育課都做錯了嗎？下腰伸展出疾病）

Vitas Naudziunas（@vitasphysio）張貼的影片 於 2016 年 12月 月 27 3:51下午 PST 張貼

全球下背疼痛研究領域的權威學者Stuart McGill並不提倡這個動作，這反而會造成脊椎的不穩定，然而認為Toe Touch是很好評估及矯正動作的Gray Cook特別為此說明（Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns）：

有一個人問到：我在L5-S1有椎間盤突出的狀況，再我閱讀完 McGill 的資料後，我一直避免進行脊椎屈曲的動作。若我在FMS動作中的深蹲是失敗的，漸進動作的開始是 Toe Touch Progression，而這是脊椎屈曲的動作，違背了McGill所倡導的一切。若我想要改善深蹲，我應該怎麼做呢？

重點整理：

◆ 若 FMS 測試為失敗，您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前，先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加，直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好，不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛，但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前，正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎，進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動，分解可能限制您的因素：活動度及穩定度。

吊環划船及肩膀位置：確保您是以正確的方式來指導動作，而不是在訓練功能失常。很多手部會過頭進行動作的運動員及一般民眾都有向上/向內旋的肩膀，所以您不要忽視這個我們經常看到的常見錯誤。這篇文章中我們所關注的是肱骨頭的位置。留意影片中（上：錯誤姿勢）（下：正確姿勢）之間的差別。手肘太過往後，肱骨頭愈來愈往前。對於這些客戶來說，教導他們以較短的活動範圍來進行動作，直到他們可以控制後側的肩膀及肩胛骨。而外部的提示：”Big Chest（挺出胸）”、”用肩胛骨夾捏我的手指”、”想像一個人正試圖搔您癢，您用力緊縮腋下”、”大拇指去靠近腋”。核心保持緊縮，就像頭到腳像一塊鋼板。

以上內容譯自以下資源： 

CodeX Strength（@codexstrength）張貼的影片 於 2016 年 12月 月 27 8:47上午 PST 張貼