昨天【極限綜合格鬥體能訓練（中文授課）】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的６分鐘修正版庫柏測試，這不是書上的作法，是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法，純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值，以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀：標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式：實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習，然後取得三回合下來的平均的心跳率（不包含休息時間）。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值，但作者發現對於大部份的人來說，這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠，而且比猜的來的準。

關於無氧閾值，雖然山姆有個認知，但還是再請教徐國峰，希望能更確定自己的認知是否正確？

山姆：「無氧閾值的心率有「姿勢」性嗎？也就是說跑步測出來的閾值跟自行車不一樣？對嗎？」
國峰：

以心率來說的話，同樣一個人的跑步的最大心率會比騎車時高、騎車時比游泳時高。因此閾值心率也會同樣有所不同。（我們把閾值心率定義在：血乳酸在達到4mmol時的每分鐘心跳率）。另外，閾值心率比較沒有所謂的進步這件事。我的意思是：以跑步來說我現在的閾值心率是169bpm，真正的進步是在169bpm下能跑得更快。因為閾值心率在剛開始訓練時雖然會提升，但練了一段時間之後幾乎是不會變動的。很多分析軟體在追求閾值心率的進步，我一直覺得怪怪的。因為人的心率無法一直進步，進步的是在同樣心率下的運動表現。

山姆：「進步的是在同樣心率下的運動表現？這是什麼意思呢。因為我看跑步、自行車都有無氧閾值訓練，目的不在於改善無氧閾值嗎？」
國峰：

比如我現在的閾值心率是169bpm，現在在這個心率下的速度是時速15公里，經過訓練後可以在同樣的閾值心率下維持時速17公里。這就是扎實的進步。你心中的「無氧閾值」跟「乳酸閾值」是指同一件事嗎？先確認一下。

山姆：「是的。」
國峰：

我用一張圖來說明。這兩位跑者的最大攝氧量都是60。代表體能的最大上限一樣，但紅色跑者的乳酸閾值是在70%最大攝氧量；藍色跑者是在60%最大攝氧量。

藍色跑者努力訓練了兩個月，進步到跟紅色跑者一樣是70%最大攝氧量，閾值配速也從時速11進步到13，但他的心率不一定會改變（初學者會改變，但到中後期的進步基本上閾值心率會不變）。無氧閾值進步，進步後有氧空間（也就是你說的Window）變大。

山姆：「無氧閾值進步，但無氧閾值的心率不一定會進步？」
國峰：

對。以我現在帶的數百位訓練營的學生來說，他們從訓練前到四個月後的閾值心率基本上不太會改變，進步的是在該閾值心率下的配速。

山姆：「"配速進步"的原因是？把乳酸的漏斗的孔變大，所以可以更快的排掉乳酸？」
國峰：

對，或者說是使用乳酸的能力(乳酸可以再轉化成能量)，以及技術(也就是動作的經濟性)。補充一下，剛開始訓練時，閾值心率當然會爬升。我的意思是它很快就會爬到人生的最高點，因為人的最大心率是固定的，它是天花板，所以閾值心率當然無法一直上升。但人還是會進步，就是因為上面兩個原因。

山姆：「若一個全身性的運動項目要改善他使用乳酸的能力（改善無氧閾值），若能選擇一個較為全身性的運動器材來測量無氧閾值，這會更接近他在該運動項目中的無氧閾值，這個邏輯對嗎？比方說，若以綜合格鬥來說，以全身型的風扇型腳踏車(辦公室那台)來測試無氧閾值並進行訓練，會比透過跑步或飛輪機來進行訓練更為適當。」

國峰：「對。非常同意。」

最後，關於漏斗的概念，強烈推薦看以下影片：【徐國峰跑步運動科學】能量系統

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表，橫向日的《Movement Flow（3個呼吸、5分鐘）》的動作流程，基本上是原地進行，它所有的熱身動作盡可能流暢的串起來，有的動作在第三段影片中有，有的可以根據名稱來找，而這裡有一個加速版本的分享：

Shelby Lucero（@shelby.amber）張貼的影片 於 2016 年 9月 月 14 1:16下午 PDT 張貼

 

若您覺得安排上有什麼不妥，也可以自己調整。比方說，山姆覺得 Toe Sit 及 Heel Sit 應該排在一開始，因為緊繃的腳踝及小腿會影響到膝蓋的活動度，所以對於腳踝或小腿偏緊的人來說，先進行再做後續的動作，對於膝蓋的壓力會減少。若您覺得排序可以改善或動作更好，可以自行加入，或針對自己的狀況來更換動作，比方說，您上背比較緊，可以換成一些胸椎的活動度動作。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統