繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後，深蹲動作學習的課程也來囉，這也是許多冰友們在詢問的常見動作，而第一梯已經額滿，再加上有人建議開假日班，所以第二梯是開在假日週六，日期為2017年4月8日（六）開設第二梯課程：

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation（曲肘、直臂）

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

課程中主要都是【術科】操作，從腳踝、胸椎及髖關節活動度動作開始，然後迷您彈力帶的啟動，接著進到主要動作腳杯蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲及箱上單腳蹲。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

一人費用是是１９８０元。

■　講座日期：２０１７年４月８日（六）下午２點～５點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１９８０元台幣
■　講座人數：１８位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名人體基礎動作深蹲動作學習講座（第二梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

髖關節鉸鏈動作非常重要，它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎，第三梯已經額滿，再加上有人建議開假日班，所以第四梯是開在假日週六，日期為2017年4月8日（六）開設第四梯課程：

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿（Leg Curl）
七. 髖關節鉸鏈（羅馬尼亞式硬舉）
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉（漸進動作）
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

課程中主要都是【術科】操作，從呼吸、核心控制逐漸堆疊到髖關節鉸鏈動作。而這些動作都是漸進難度，可以當作熱身、矯正、恢復或者主訓練來使用；課程中會使用瑜珈磚、彈力帶等輔具，以RNT的方式來協助學員掌握動作感覺。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

一人費用是是１９８０元。

■　講座日期：２０１７年４月８日（六）上午九點～１２點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１９８０元台幣
■　講座人數：１８位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名髖關節鉸鏈動作學習講座（第四梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

引體向上連一次都作不了，或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強，有另外一個動作可以選擇：彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉，可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上，然後進行下拉的動作，而下拉的動作過程中，可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作，在上方時，大拇指是朝內，往下拉的過程中，將大拇指轉向朝外。

調整阻力有幾種方式：

◆ 拉的位置，愈往彈力帶上方抓，往下拉的阻力愈高。
◆ 彈力帶的粗細，愈粗的彈力帶，往下拉的阻力愈大。

留意一點，因為彈力帶阻力不是線性的，而且有拉力，所以在進行動作的過程中，動作要控制好，尤其是上去的過程。

在進行土耳其起立時，有一個常見的問題是直腿離地，從地面要到手肘撐的階段（Roll To Elbow），這時候貼在地面的直腿會抬起，遇到這個情況時，可以使用【反動神經肌肉訓練RNT】的方式來進行矯正，將一條細的長版環狀彈力帶套在直腿的腳底及對側肩膀，跨大原有的錯誤（腳離地），讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在套住彈力帶的情況下來進行土耳其起立，可以改善直腿離地的情況。

而之前有分享另一個常見錯誤：【Roll To Elbow（膝蓋往內傾）】，會出現這種情況，就教學及自身練習的經驗，有幾點：

兩腳的距離太近了，理想的姿勢是【大】字形，一腳屈膝，一腳伸直；此外，因每個人的身體狀態及結構不同，需要試著微調舒服的角度。

下肢沒有持續維持張力，膝蓋沒有持續往外產生張力，或是不清楚如何產生張力。改善的方式是透過彈力帶將膝蓋再往內拉，加大【錯誤】的情況，這時候髖關節就會驅動外展的肌群來抵抗，迫使身體的本體感知系統改變原有的動作模式，進而學習新模式。進一步說明請參考【反動神經肌肉訓練】。

太重而代償，減輕重量試試看。

更多的細節，有興趣的朋友可以參考《核心肌群穩定動作學習》講座囉。