這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法，在離心階段時，總共的負重是（含體重）是剛好超過 500 磅；而向心階段稍微超過 400磅。離心階段的外在負重是大大超過 200磅；而向心階段是135磅）。

若您已經讀過我寫的最新文章，您會知道我是負向及離心訓練（negatives and eccentric training）的超級粉絲，在文章中有提到 PREP 技術，簡單來說，在離心階段進行超大負荷，然後由訓練夥伴將部份重量移除，負重變輕了，這允許向心階段的過程更有爆發力。這樣的方式可以建構功能性的力量及尺寸。

當談到最大化胸肌時，關鍵在於利用肌肥大的所有三個機制：機械張力、肌肉損傷及代謝壓力。然而，機械壓力及肌肉損傷可以說是最重要的機制，因為這些涉及快縮肌纖維的超負荷（對於力量及尺寸進步上，快縮肌纖維具有最大的潛力）。

為了開發肌肉損傷及機械張力的因子，您可以使用的是「離心加重」，通常是應用於槓鈴臥推上，但同樣的方式對於伏地挺身同樣有效。事實上，將這個觀念用於伏地挺身，不僅是胸肌，肩膀、三頭肌會被鍛練到，對於核心及脊椎穩肌群也是一大考驗。

幾組的 3~5 次就足夠了，因為過多會有損肌肉的恢復及生長。一旦使用更重的負荷來觸發肌原纖維肥大，您將需要更輕的負荷及持續性的張力，這表示會透過代謝壓力及細胞腫脹來開發肌肥大；換句話說，您會讓肌肉充滿血液。為了最大化這種反應，將需要幾組更高反覆次數 8～20（到力竭）的鍛練，以盡可能讓肌肉充滿血夜及代謝物。

探頭伏地挺身技術

探頭伏地挺身（在平台進行伏地挺身）是一個微妙的修改，在改善伏地挺身的力學上是非常有效的，因為您不需要考慮到臉會撞到地面。

探頭伏地挺身會消除您臉撞到地的恐懼，完完全全允許每個人能舒適地練習理想的伏地挺身姿勢。

訓練方法

離心增強的伏地挺身方法強度相當高，因此我建議2~3組×4~5次，因為更多的組數會產生過多的肌肉損傷及微創傷。

以上內容節取至：Use This Eccentric Potentiation Pushup For Massive Strength and Size Gains

事實上，泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一，但不一定用於軟組織放鬆上，它可以用於其它的動作上，特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推（臥推）有幾個好處：

1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時，肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動，因此，這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學，就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣，讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線，而當您保持適當的姿勢時，它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性，迫使以更嚴格的形式在進行動作，並消除動量。滾桶會有滾動的傾向，為了不讓它有滾動，視必需要保持軀幹的穩定（抵抗滾桶旋轉的力量），來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板，事實上，這是在滾桶上進行臥推的先決條件，因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時，腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列，因為稍有偏差就會影響到動作。

大多數的人在進行臥推時，腳掌及腳踝都未能維持適當的排列及激活。不幸的是，這會減少動力學鏈的神經驅動，包括減少傳送到上肢推肌肉的訊號。相比之下，透過放射（irradiation ）及同步激活增強（concurrent activation potentiation：在進行動作時，當其它肌肉也同時激活時，這會引出更強壯的肌肉收縮），腳掌及腳踝的激活會增加神經驅動、全身張力及動作控制。換句話說，會增加力量的輸出及1 RM。若您在進行臥推時，臀部及腿部的驅動有問題，這可能與腳掌及腳踝的激活有關。泡棉滾桶有助於解決這個微秒但重要的肌肉徵招問題。

 

單手及啞鈴的變化

雖然泡棉滾桶可以用於多種的胸推變化動作，但單手的變化動作會產生難以置信的抗旋轉力，您必須抵抗這個力量以防止從滾桶上掉落下來。你應該也注意到“head-off"技術（頭部並沒有靠在滾桶上），這是因為它有助於最大化胸椎的伸展及肩膀的力學機制。

 

槓鈴臥推變化

這允許操作者有效的進行槓鈴臥推動作，進而改善胸推動作。

 

進階變化動作

若您想改善水平推的動作及技術，可以試試這個動作。 它考驗肌力水準、動作效率及動作控制。動作結合了離心等長、壺鈴底朝上推及泡棉滾桶技術，這是最好的胸推變化動作之一，可以最大化本體感覺回饋及運動知覺；因此，這是我見過改善及消除肩膀受傷、頸部發炎、姿勢偏差及胸部拉傷最有效的方法之一。

 

上述整理至：Fix Your Bench Press Technique With the Foam Roller