在『髖關節鉸鏈動作學習（第三梯）』有人問到，若單腳直膝硬舉（或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL）這動作做不穩，看不到成功的影子，怎麼辦？講座中雖然有說明，山姆再做個整理；它的進階動作是『負重』，也就是手持重物（槓鈴、壺鈴、啞鈴等），這普遍來看，大家都十分熟悉；然而，若這個動作做的不好，我們就需要『倒階』的動作設計，簡單來說，就是不更改動作模式，但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

首先，我們可以倒階成『手部向前延伸之單腳直膝硬舉』的版本，手往前延伸，提供操作者更多的平衡（因為在進行動作時，腳會往後延伸，若有手部往前延伸，這會增加動作整體的平衡性）。

若這個動作還是出現卡卡，看不到成功的樣子，可以再倒階成『手部交叉延伸之單腳直膝硬舉』，手部同樣有延伸（增加平衡），然後手不是往前伸，而是往支撐腳的方向延伸（或說是對側延伸）。這個動作的目的在於增加操作者髖關節的穩定性，在上半身交叉延伸展，骨盆會產生一個內旋張力提供更多的穩定性。但在操作時，不談骨盆內旋這種『內在提示用語』，建議使用『外在提示用語』，這更有助於操作者的對動作的掌握及控制。

 

問題又來了，我們如何從『 手部交叉延伸之單腳直膝硬舉』進階到『手部向前延伸之單腳直膝硬舉』呢？觀念很簡單，減少上半身交叉的角度，比方說，第一週，手部外延伸３０度；第二週增加一點難度，角度減少一點，手部往外延伸１５度；第三週，再增加難度，手部往前延伸，不再做交叉。『逐步減少交叉延伸的角度＝減少髖關節內旋所提供的助力＝增加動作的難度，這就是一種進階的概念』。

手部交叉延伸→進階→手部往前延伸

 而我如何從『手部往前延伸』到『手自然垂放』的動作呢？相信有以上的概念，您應該排的出來。也就是說，減少手部往前延伸的幅度＝減少平衡＝增加動作難度。

 手部延伸→進階→手自然垂放

這是一個『進階／倒階』的概念及實際例子，不見得一定要這樣安排，只要有規則性即可。為什麼一直要談規則呢？難道不能隨性設計嗎？當然可以，但我喜歡分享一句話，先把熟悉規則，才有機會打破它，即便隨性也有邏輯及脈絡可循。

先像專家一樣學會規則，然後才能像藝術家一樣打破它們。－畢卡索
（Learn the rules like a pro so you can break them like an artist. – Pablo Picasso）

更多關於本講座的問答，可以在此了解『髖關節鉸鏈動作學習』。近期課程可以至『近期課程整理』了解，提醒一下，只接受轉讓，不接受退費；當天臨時無法前往，也不接受課程延期。

有關注 CrossFit 賽事的人或許對『單手啞鈴抓舉（1 Arm Snatch）』並不陌生，單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外，也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度，同時給於肩膀的穩定度負重，這種型態的動作，在許多運動項目中都會出現，但在訓練上卻會被忽視。然而，並不是所有人都擁有手高舉過頭下背不代償的能力，所以在經過動作評估後，具備手高舉過頭能力時，這是一個很好的動作。

此外，對於客戶來說，一旦學會這個動作，而同時開始抓的更重時，除了有成就感外，對自己也更具自信。單手啞鈴抓舉，動作本身並不危險，也不是只有運動員可以做，問題在於沒有評估身體能力及了解動作的技術。CrossFit 的是從地面開始進行的版本，而小編所做的是『懸垂式』的單手啞鈴抓舉，更安全亦更容易學習。

有興趣的朋友，可以參考【[講座] 爆發力動作學習：單手啞鈴抓舉（第一梯）】課程，感謝。