髖關節外旋活動度十分重要，這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』，從放鬆、伸展及訓練三步驟開始，您可以在訓練前（當作啟動）／訓練後（當作補強）進行，在恢復日的時候也可以進行。

一．臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以，而使用球體的強度比較高，也比較深入。若我們要按左邊的臀部，左邊臀部坐在球體上，然後盤腿，並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓１０次』來按摩臀部，試著找出比較痠的區域或點；找到比較痠痛的點後，在該位置進行『活動鄰近關節１０次』的動作，也就是臀部來回往外旋（把大腿打開、合起來）。

 

二．臀部伸展（髖關節外旋：鴿式）

髖關節外旋的伸展動作的最佳選擇就是『鴿式』，『坐姿鴿式』是山姆最推薦的動作，因為身體的其它部位皆是放鬆的，可以專注的在於伸展動作上；然而，傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對於髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，這動作真得是一種地獄，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。雖有很多的動作調整或替代的方式，但山姆始終認為塔配使用『梯形助展軟墊（TMAT）』來進行坐姿鴿式是最舒服而且最有效的方式，進行５～１０個深呼吸。

 

三．臀部的訓練：坐姿90/90，單邊髖關節外旋

放鬆及伸展完之後，可以利用一個簡單的姿勢來活動髖關節。髖關節與大腿呈現 90/90 的姿勢，然後上半身外向右腳，同時將重心移到右側，手部可以放在右腳及地面上提供穩定的支撐。接著，請將您的心思都放在左邊臀部，讓臀部全心全『力』的進行外旋及收回（把大腿打開、合起來），來回進行１０次。

簡單來說，專注在活動您的髖關節，除了鍛練外旋動作之外，也促進髖關節的血液循環，將新鮮的氧氣及養份帶到髖關節，改善軟組織的品質及健康。

若您只是想做訓練前的啟動，可以進行１～２組，有感覺就好，不要做到疲累；若您是想改善或補強，建議可以至少進行３組。

 

若您的髖關節活動度很差，做上述這個動作很卡．很不舒服，可以側躺進行常見的蛤蜊式動作，膝蓋套迷你彈力帶，進行 １０～１５次。彈力帶的強度不用太高，太高反而造成其它部位代償。

 

最後，若您想要改善髖關節外旋的活動度，重點在於『持續』，若認為它對您很重要，您就天天做。『持續』才是關鍵，持續才會進步，一週至少進行２～３次，您就有機會看到效果；平常都不做，想靠假日把平日沒做的量補回來，這果效果十分有限，或者可以說是沒有。

 

在碰腳扯（Toe Touch）眾多的文章中，支持與反對的聲音都有，而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎，包括腰椎』，當然這裡指的『不是』在進行負重動作（例如：深蹲、硬舉等）可以彎曲您的腰椎，這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看，適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環，讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織（或筋膜），這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況。

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除了透過『滾桶放鬆』身體後側（例如：下肢、臀部、上背等）的部位外，也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作，首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動：蛋滾（Egg Roll）』。地面舖個瑜珈墊，提供脊椎適度的緩衝，屁股坐在上面，雙手抱膝，然後逐漸將重心往後移，從腰椎→胸椎（上背）→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動，動作來回進行。動作不要快，來回進行１０次，它可以按摩您的脊椎，同時練習身體的知覺。

 

蛋滾的動作是可以透過『動量』來進行，而現在我們要把動量給拿掉，把速度變得更慢，來慢慢地活動您一節一節的脊椎。需要的工具是一條長版彈力帶，然後套在一個基礎牢固的物體上，雙手去抓住它，找到一個適當的距離，這個距離是，不會讓彈力帶鬆弛，讓整個動作全程中，彈力帶持續都是緊繃的。彈力帶的特性是，拉的愈長，拉力愈大；拉的愈短，拉力愈小。

腳打直，坐在地面上，然後脊椎慢慢地從下背（腰椎）→上背（胸椎）→頸部→頭部，一節一節的往後去貼地；然後再慢慢地從頭部→頸部→上背→下背，一節一節的離開地面。因為彈力帶提供『助力』，所以往後的時候，不會馬上往後倒，您可以慢慢地讓脊椎往後，更清楚的去感覺及控制一節一節的脊椎及核心；身體往上時彈力帶也會提供助力。

 

若覺得助力不太夠，可以身體再往後坐一點，或是換成更粗的彈力帶。若在進行動作時會出現『疼痛』，請立即停止；無痛運動是基本原則。