在人體基礎深蹲動作的第二梯中，有位學員提到：「在進行深蹲時，蹲下時，右邊髖關節前側會有點痛痛的？」山姆當下是推測是球窩關節有擠到，所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節（球：股骨頭；窩：骨盆），若球關節偏離中心位置太多時，髖關節在進行動作時，就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置，比較偏向身體的前側，所以在下蹲時，有可能就擠壓到了骨盆。

圖片來源：Joint Distraction for Improved Mobility – PreHab Exercises

所以山姆請這位學員試試「TMAT式鴿式＋彈力帶牽引」，而彈力帶的角度除了往後拉，也加上往外拉，所以會看到往後斜４５度進行操作，而彈力帶套在盡量靠近大腿上端的部份，接著進行至少２分鐘的時間。為什麼要用 TMAT 呢？它確實有助於您身體其它部位的放鬆，讓您更容易進到鴿式的動作，達到更好的伸展效果。

往後拉：改善髖關節屈曲的活動角度。
往外拉：改善髖關節外展及外旋的活動角度。

TMAT鴿式彈力帶髖關節鬆動術

２分鐘時間之後，可以起身再試著深蹲看看，看是否有改善；若沒有的話，這個方法對您就無效。附帶一提，熟悉以上動作後，您可以加入『主動式收縮』來提高動作的效果。什麼意思呢？課程中有提到，不只是單單擺出姿勢而以，在伸展髖屈肌時，若臀肌收縮的愈強烈，髖屈肌獲得到的伸展愈好；同理，在上述的姿勢中，可以交替『１０秒強力進行髖外旋（想像大腿用力推地）＋２０秒放鬆』。

這個彈力帶牽引的效果是「短暫」的，依照每個人的情況，有可能５分鐘就消失了，也有可能持續的更久。而為了促進更永久的變化，需要在它之後立即給予加載。在新的活動度範圍下重覆的執行加載動作，將帶來軟組織永久的適應。（進一步閱讀：為什麼活動度作業效果不彰呢？滾桶放鬆、伸展、活動度動作。）

方法一：伸展／放鬆→彈力帶牽引→熱身→主課表（負重）
方法二：伸展／放鬆→熱身完畢→彈力帶牽引→主課表（負重）

最後，有人認為彈力帶牽引可以微調球窩關節中的相對位置，也有人不這樣認為，認為只是大腦暫時性降低肌肉張力而以。總之，若它對您有效，就可以試試看；長期持續使用，您會慢慢的感受到效果。不要期待，短時間內要把自己長期的問題改善，不是方法無效，而是沒有耐心。

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中，在學習 PVC Hip Hinge 時，有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」，或者「身體為了更低，最後開始動膝蓋」，您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況，這裡提供二個方法：臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。

一．臥推椅阻膝之 Hip Hinge

利用臥推椅把膝蓋給阻擋住，讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋，他就能意識到推膝的問題。沒有臥推椅的話，可以找沙發、桌子等都可以。

二．跪姿 Hip Hinge

當您膝蓋跪在地上時，膝蓋就自然沒辦法再往前推了。不要想像臀部去坐腳跟，因為您可能只是彎曲膝蓋，沒有屈髖，所以同樣想著後面有一面牆，屁股要去碰牆。

課程中有教「以自己膝蓋來擋住」操作者的膝蓋，這也是一種方式囉。

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。