髖關節鉸鏈動作學習（第五梯）昨天圓滿結束，可能大家普遍都有看過『髖關節鉸鏈動作學習』文章集，所以在課程中的教練及提問時，很快就能進入狀況並給予回應。而課程中有加入新的動作『鳥狗』，並且在最後帶入髖關節的活化動作，主要進行坐跪90/90內旋、外旋、外展及旋轉180度。

在最後有提到一個問題「有個學員駝背比較嚴重，所以我們只能進行矯正，不做肌力訓練嗎？」當然一樣會進行肌力訓練，但山姆認為您還是要在熱身時給予適當的動作矯正，肌力訓練的重要性不用再多提，然而問題在於主訓練前的『準備工作』我們做足了嗎？或者，您有先改善客戶最急迫的問題嗎？如：下背疼痛（可能因為胸椎活動度很差、髖關節活動度很差、核心骨盆控制能力差等）。每位教練或老師所能吸引到的客群不一樣，我們應該是去學的是背後的思維及邏輯，了解之後再來談方法及動作，不然對的東西放在不適合的人身上，反而會受傷。

跳過準備工作（如：滾桶放鬆、靜態伸展、動態伸展）並不少見，從身邊的友人們及教練朋友身上可以了解，除了時間有限外，因為熱身單調或者累人，但我們有想過為什麼一個動態伸展就會覺得累呢？例如這個循環：動作熱身準備循環範例影片，是不是您的有氧基礎能力其實不好呢？「沒錯！」有氧基礎能力不好，在進行肌力訓練時，可能就會覺得容易疲累、組間休息需要更長的時間等問題。

訓練有氧基礎能力不是什麼壞事，反而是好事，而且您需要進行的事。若紮紮實實的執行完整的動態熱身，此時已經覺得累了，不妨先將熱身動作當作您的主課表，慢慢建立你的『可訓練能力』及『耐受力』，為之後肌力訓練的效果及效率舖路，隨時您持續的訓練及適應，您慢慢就能紮紮實實的吃完一份課表。

課程中關於骨盆前傾、髖關節訓練會在陸續寫成文章放上來。

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課表中，最後有體能訓練的部份，例如 Hard Sled Mark（10呎）、草皮上的節奏跑、側向的滑板橫移等。關於上面的組數，山姆覺得這是個"魔術數字"，比方說：

HARD Sled March (10 yd) x 4組
Turf Temp Runs x 8組 : 15 on/30 off

為什麼是『4』組、『8組』不是其它數字呢？山姆請教 Mike Boyle 本人，他的回答是，翻譯如下：

我只是想要慢慢建構訓練量。對於雪橇訓練來說，4似乎是合理的開始數值；而節奏跑似乎是8組。在第一週的訓練中，我的目標是"夠了就好（just enough）“。我不想要衝擊運動員的系統，我只想要讓運動員慢慢進到訓練的程序。抱歉，我沒有更為有科學依據的回覆。

原文：I just like to build volume slowly.  For the sled work 4 seems reasonable to start. For tempos 8 seems reasonable. My goal in week one is to do “just enough". I don’t want to shock the athletes system, I just want to ease them into the process. Sorry I don’t have a more science based answer.

但什麼叫做『夠了就好』呢？Boyle 繼續回覆，翻譯如下：

有時，需要回到史蒂芬·柯维（Stephen R.Covey）所提出的想法『以終為始（begin with the end in mind）（註１）』想想看，您想要讓運動員進行１２週的訓練（或者更長的訓練時間），然後退回來看，看您要怎麼安排計劃。另外一件事就是，您自己去做這些訓練。您有做嗎？通常這會讓您知道什麼叫做『夠了就好』。最後，考慮『中間球員（middle players）』，不是最懶惰的、也不是最勤奮的。對他們來說，什麼才是一個好的開始呢？

註１：引用『Murphy的書房』的內容，To begin with the end in mind (以終為始)，意思是：「開始」進行之前，要先瞭解「終點」（目的地、目標）在哪裡；如此，我們才知道目前身處何處；也才能夠往「正確的方向」向前邁進。如果不先確認「目標」及「方向」，越努力，可能反而離「目標」越遠。

原文：Sometimes it goes back to the Stephan Covey idea of “begin with the end in mind" Think about where you want your athletes to be in 12 weeks ( or, however long your training period is) and then work backward. Another thing to do is to do some of these workouts yourself. Do you do this? Often this will give you an idea of “just enough". Lastly, look at the “middle players" , not the laziest, not the hardest workers. What seems like a good place to start for them?

希望從以上的問答，大家跟我一樣能從 Boyle 身上學到一些『想法』。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統