幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』，而改善這個情況普遍的作法：

一：放鬆＆伸展髖屈肌群
二：鍛練核心軀幹穩定性
三：鍛練臀部肌群肌力
四：進行完善的肌力訓練

課程中，在進行比較初階、難度較低的核心訓練時，如：『死蟲』或『仰臥放腿』，沒辦法正常呼吸，而是會有閉氣的情況，而軀幹也會抖的比較明顯，不管是骨盆前傾或是缺乏訓練，建議要重視核心軀幹穩定的問題，不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始，當可以在進行動作時，自然的吸氣及吐氣，就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外，同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來，包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

然而在進行鍛練之前，必須要先放鬆及伸展緊繃的髖屈肌群，髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果，不只發生在一般民眾上，事實上，也發生在運動員身上，因為運動員為了移地進行訓練或比賽，長時間搭飛機及巴士。由於『變形的交替抑制』，亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊，導致拮抗肌『臀部』神經驅動降低，因此在進行動作時，出現協同肌主導現象，亦即在進行臀部的訓練時（如：橋式）臀部沒什麼感覺，反而是大腿後側及下背很有感覺。

–>延伸閱讀：久坐對於健康的危險！

舉例：變形的交替抑制在橋式上發生的事：

一：髖屈肌過度活躍。
二：進行橋式時，作用肌『臀肌」不會用力或說用不了力。
三：作用肌不做事，但任務還是要完成，所以協同肌『大腿後側』跳出來做事，亦即協同肌主導。
四：把協同肌當作秘書，把作用肌當作老闆。秘書長期跳出來做老闆的事情，工作不熟悉、壓力太重，最後就抽筋了。所以為什麼進行橋式時，大腿後側會抽筋，可以這樣說明。

註：訓練髖關節鉸鏈、硬舉、深蹲等下肢動作，大腿愈來愈粗，但臀部沒有發展出來（訓練時，臀部沒感覺，反而大腿後側很痠），也可以從變形的交替抑制上來解釋。

接著，山姆分享操作的動作及步驟：

一：放鬆髖屈肌及股四頭肌，伸展髖屈肌。

１） 使用小球（如：小眼怪、網球），放鬆髖屈肌群。先單點進行５～１０個深呼吸，然後進行活動鄰近關節『臀部收緊，然後上抬５～１０次』。

２）使用滾桶（如：GRID滾桶），放鬆股四頭肌（大腿前側），慢慢來回進行１０次，找到比較痠痛的區域後，大腿左右進行翻動（想像去刮肌肉）１０次，再更為痠痛的點上進行活動鄰近關節１０次（屈膝／伸膝）。

３）跪姿９０／９０伸展髖屈肌群，５～１０個深呼吸。

 

二：鍛練核心軀幹穩定性

可以依照課程中談到的進階/倒階來選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之後，再進行交替，每個動作，每邊進行１０次，輕鬆時吸氣，費力時吐氣。

▼死蟲

 

▼彈力帶式仰臥放腿

 

▼棒式

 

三：鍛練臀部肌群肌力

橋式、單腳橋式、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇，基本上，３組×１０下，若該動作已經熟悉並且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿後側或下背有感覺），就可以開始負重。

▼橋式

 

▼對側手腳互推之單腳橋式

 

▼ 髖關節鉸鏈（壺鈴負重版本）

 

您不用停下你目前的課表或是『只』能進行這些矯正，可以把上述的內容『加』到您原有的訓練課表即可，逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環節。

而關於『四：進行完善的肌力訓練』，推薦大家閱讀『女力！』這本書，這邊就不做說明。

 

最後，關於課程，可以參考『近期課程』的頁面。