單腳肌力及最低系統負荷（Lowest System Load，LSL）。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC，對於運動員來說，這始終是我們最前線的想法，但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長，我有更多的工作旅行，發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。

人們對最低系統負荷的想法產生戒心，引用 chweingroff（The Concept of Lowest System Load） 的話：「這個概念並不是說輕負荷；它是說使用最輕的工具，來完成您想要的任務。」這個想法成本估計有關。若您能使用較少的負荷來完成同樣的結果，那你為什麼不想要呢？隨著時間的推移，長期成本的加總下，在某些時候，您必須償還，讓系統進行恢復，避免故障/過度訓練。因此，對於要處理各種壓力（除了訓練的壓力，可能還得面對生活、工作、經濟等壓力）、動作受限及受傷的運動員及一般民眾來說，保持＂低成本＂似乎是一個好主意。

這通常會使我們有機會節省脊椎及神經系統的壓力，並訓練的更頻繁，因為每次訓練的成本都較低。雖然我仍然會進行雙壺前蹲舉及六角槓硬舉，但我大部份下半身的訓練都是單邊。我發現過渡到主要的單邊訓練動作時，我變的更健康而且更強壯。我維持雙邊動作的負荷，但是在每日痠痛及疼痛減少的情況下（可能因為持續的進行深蹲及硬舉），大幅增加單邊肌力。

在影片中，我單腳進行 250 磅 × 5次，我確信我六角槓硬舉的 1RM 現在在 450 ~ 470 磅左右。總是提出這個問題：「可以負荷較少但達到同樣效果嗎？」負荷較小、風險較小。

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上述來源：https://www.instagram.com/p/BXBaqy8AXfg/?taken-by=movementasmedicine

為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》，但沒有《槓鈴肩推》呢？因為槓鈴不利於肩膀的健康，它把肩膀的移動軌跡給限制住了，不利用肩關節自然動作（屈曲／伸直、旋轉）的發展，因此，器材的選擇上會以啞鈴，或者更偏重以壺鈴為主（參考：啞鈴肩胛骨平面的肩推）。

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而提到肩推，其實可以拋出一個議題「手會高舉過頭的運動員應該進行過推的動作嗎？例如：肩推、過頭蹲舉、抓舉」，這在「專項訓是個迷思？（Is Sport-Specific Training a Myth?）」有提到？

游泳選手、棒球選手、美式足球四分衛、網球及排球運動員似乎有個共同之處：「肩膀受傷」，特別是肩袖肌腱炎。為什麼呢？因為他們的運動需要重複把手高舉過頭來產生動作。簡單而合乎邏輯的解決方式是避免大部份過舉過頭的訓練動作，他們不是沒辦法手高舉過頭，而是他們已經花太多時間在雙手高舉過頭的動作上。過度使用是手會高舉過頭的運動員的敵人。然而，並不是所有高舉過頭動作都產生相同傷害。我們會進行啞鈴肩推，而不是槓鈴，我們也避免進行抓舉及過頭蹲，任何人也都不會進行頸後的動作。遠離槓吧。

我喜歡使用TRX或體操環來進行肩膀的動作，因為它允許肩關節正常的進行螺旋對角模式，您可以使用這些工具來進行旋轉式反式划船、引體向上等。（延伸參考：闊背肌下拉重返訓練領域了？）

另外補充，王清景教練的分享：

在書上，Boyle 解釋他其實不喜歡槓鈴握推，因為握推除了讓胸大肌變大，可以讓教練很快感覺有成效，另外可滿足選手的Appearance.另外就是NFL會以這個為測驗-1分鍾，220磅，幾下。他比較喜歡伏地挺身，和加上負重背心，因為會連核心一起練到，所以他不建議膝著地。槓鈴肩推，MBSC會用地雷管來加強肩膀。不同角度的訓練。

如果缺少足背屈的角度，通常可以透過踝關節往內傾來進行補償，將大量額外的重量放在腳掌上。而走路時，腳掌會往外旋也是另一種代償。足背屈角度受限，不僅影響腳掌及踝關節，往往會帶給膝蓋衝擊（特別是爬樓梯）。腳踝緊繃也是導致腳踝扭傷重大的原因之一。

腳踝緊繃常見的原因是穿高跟鞋、過度久坐及不經常使用腳踝的活動範圍。下肢穩定度的問題也會在小腿及腳踝上出現鎖定現象（lockdown effect）。

▲資訊來源：https://www.instagram.com/p/BW-Rko9Ao6f/

深蹲到底是鍛練足背屈活動範圍很好的位置，因為這個姿勢需要很多足背屈的角度。許多人在進到這個位置時會出現往後倒。因此，可以使用負重來作為平衡之用，並且也有助於腳踝的活動。

→ 盡量腳掌朝前。從較寬的站姿開始，或者以正常的深蹲寬度，然後逐步讓雙腳靠近。將你的膝蓋往外頂，以防止他們往內傾，以便在沒有代償的情況下進行腳踝活動度的工作。前後來回搖擺一分鐘，嘗試讓您能更舒服的保持在這個姿勢。

→ 我在每個腳踝上都綁上巫毒帶，讓整個腳踝的軟組織在高壓之下，這樣的技術允許您在進行活動度工作時獲得更多的好處，但您沒有巫毒帶，可以不用。

▲ 資訊來源：https://www.instagram.com/p/BW_CWeNAPV2/

※ 延伸閱讀：
一：腳踝容易扭傷？試試改善腳掌的柔軟度。
二：自製健康步道，改善下背健康及腳踝活動度

 

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在進行單腳RDL時，建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》，在臉書分享時，有二個很棒的討論，山姆整理在此：

莊哲瑋教練的分享：

screw-home mechanism ，有些會翻譯成螺旋回反機制，在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷，肌肉反而不太出力，像是為什麼很多人站久了會站三七步，作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息，但這種用力習慣養成，有些人去跑步就完蛋了～在落地的一瞬間把膝關節鎖死，剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除，肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

Ching-Chin Wang 教練的分享：

在 Advance in functional training，page 123. Paul Chek 提出10-20度的屈膝，可以啟動較多的臀大肌。因為直腿硬舉是在MBSC 的Hip dominant 系列。Bolye 解釋直腿會使用到較多的Hamstring ，他們以前使用，但只能舉起較輕重量。但屈膝可以讓身體運用臀大肌啟動，並提起較重的重量。

單腳硬舉常見的問題：https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/

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隔了將近四個月，第五梯軟組織放鬆課程開始接受報名囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】，但還是接到許多朋友的需求，希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式，所以繼續開了這門課程，而大綱如下：

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部（髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌）
◆ 小腿（腿後　內側、脛前）
◆ 大腿（髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側）
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎（花生球）
◆ 手臂（主要使用滾桶、示範使用巫毒帶）

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺（下肢平衡）
2. 伸展搭配滾桶操作（大腿內側伸展）
3. 改善胸椎活動度（仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展）

課程時間及收費如下：

■　講座日期：２０１７年８月１７日（四）下午二點～五點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１８９０元台幣
■　上課器材：按摩滾桶（需自備）、花生球、網球、瑜珈磚
■　講座人數：１８位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
■　備註：

① 請著運動服飾及毛巾，現場不提供點心及飲品，現場有飲水機可以用。
② 若報名放鬆課程者，由於衛生問題，按摩滾桶請自行攜帶，現場可以購買器材，除了滾桶之外，其它器材現場會提供。
③ 無附紙本講義，會提供電子檔給上課學員。
④ 由於課程內容90%為術科操作，有任何受傷請在報名時主動告知；在課程操作中，有任何不適或疼痛也請主動跟講師說明。

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名軟組織放鬆講座（第五梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

在進行單腳RDL時有困難，讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式，它也可以作為單腳RDL的倒階動作，讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺（建立動作知覺的方式）。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作，然後慢慢的將重量移到一支腳，另外一支腳離地，您可以感受到臀部在進行穩定的工作。

上述來源：https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/

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相關課程，可以直接參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

第二梯基礎槓鈴蹲舉動作學習講座結束囉，山姆一樣來整理課程及課後所問的問題：

一：上課所使用的節拍器，名為《Metronome》，初學者可以練習310或510的節奏來練習強化動作控制及知覺。

二：深蹲時，頸部不往上抬，為什麼？可以參考「硬舉時，收下巴還是頸部往後？」。

三：在進行深蹲時，軀幹是挺立的（不凸不凹）不是垂直，肩膀會跟著髖關節同時往前傾斜（三點共線：頭、上背及臀部）。若您的身體知覺沒辦法感受肩膀及髖關節同時前傾時，可以透過 PVC 管來練習，或者回到髖關節鉸鏈動作，來建立起動作知覺；也可以利用酒杯蹲再重新學習動作模式。

四：深蹲本身就是一個髖關節鉸鏈的動作，在練習時，要試著《先動髖，再動膝》。

五：在進行深蹲預備姿勢時，臀部夾緊沒感覺（用手摸臀部也軟軟的），這是非常經典的《變形交替抑制：由於髖屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低》的例子，不少來上講座的朋友都有這種現象，明明臀部用力了就軟軟的。

可以參考上課中《下交叉症候群》的解法，而其中髖屈肌的伸展，山姆個人認為的最有效率、最有感的動作就是《箱上髖屈肌伸展（Box Hip Flexor Stretch）》，每邊進行 5 ~ 10個呼吸，進行完之後去進行臀部的動作（橋式、單腳橋式、RDL等），您會明顯發現臀部的收縮強度不同。這也是為什麼山姆推薦 TMAT 墊，除了改善鴿式的動作品質之外，也可以明顯改善髖屈肌伸展的效果。

近期課程，可以參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/
未來更多問題討論，可以關注「基礎槓鈴蹲舉動作學習」文章集。

在「上半身快速失重、外部指導語，讓您跳的更高」有提到《上半身快速失重（聳肩、擺臂…），可以讓您跳的更高》，怎麼改善上半身失重能力呢？【肩膀活動度】，在 Poliquin 網站上有一篇「增加垂直高度的 10 個提示」的最後一個有提到：

#訓練肩帶（Train the Shoulder Gridle）
擺臂可以增加垂直跳躍表現，因為它能將後側動力鍊的能量，轉移更多到"空中"。研究指出，當運動員盡他所能往上跳時，肩膀活動度會增加，肩膀及上臂肌肉會有多的激活，如此能更有效地將身體往上拉。

而運動員應該根據他們運動項目中的專項動作模式來訓練肩帶，以產生更好垂直彈跳高度。比方說，以花式滑冰的跳躍訓練來說，應該訓練肩膀外展，而對於排球及籃球來說，肩膀屈曲的能力就更為重要。

※ 失重的講座影片，可以至此購買：https://store.unclesam.cc/products/rocky549-20170218

近期您可能會發現不少美國的訓練機構開始使用 Exxentric KBOX 來進行訓練，這個器材尤其強調於《離心的加載》，但這麼慢的離心訓練不會導致運動員場上動作也跟著變慢嗎？其實不會，有經設計的離心訓練反而可以改善您的運動能力（跳躍高度、方向轉換等）。

在《失重》講座中有提到：「支撐腳的彈性（剛性Stiffness）愈好，在同樣的失重速度下會跳（彈）更高。」

國峰圖形已劃的很好，有畫上一個《彈簧》。當彈簧往下壓時，它會儲存回彈的能量；若彈簧的剛性較好，儲存的回彈能量就較大；反之，若彈簧的剛性較差，儲存的回彈能量就較小。以垂直跳來說，下肢剛性較好的運動員，在跳躍之前的下蹲動作（離心動作），可以儲存更多的能量，進行產生更有爆發性的跳躍高度（向心動作）。

而離心肌力是影響能量儲存的主因，但經常被忽略。可以利用慢節奏的離心訓練來增加下肢的離心肌力，進而改善您的運動能力（跳躍高度、方向轉變等）。

若您在操作課表時，在運動能力（如：跳躍高度）上並無顯著進步，或許可以朝離心肌力發展這個方向來思考。

還沒接觸姿勢法之前，對於【知覺（perception）】的概念還不甚清楚及它的重要性，有一次請教國峰時，國峰說在姿勢法中是一個很重要的概念，見面再跟我分享。而在過去閱讀的經驗中，主要都是以【本體感覺（proprioceptive）】的用詞，到底知覺跟本體感覺有什麼差別呢？山姆請教了國峰，國峰的回覆如下：

它們是同一個字根：-ception，這個字根是「連結」的意思。類似的字彙還有：
conception：設想、構想、概念的形成，即「構成連結」的意思。
deception：欺騙，即「故意造成錯誤連結」的意思
interception：竊聽、截球，即「中途斷除連結」的意思
inception：初始、植入，它也是李奧那多演的夢境植入的電影名文片名(中文片名是《全面入侵》)，即刻意「把某種連結植入」某人腦袋裡的意思。

proprio-這個字首是「one’s own」（本體自己所有）的意思； per-這個字首是「through」、「throughout」(遍布、貫穿、從頭到尾）的意思。所以「proprioceptive（本體感覺）」是指身體自己所有感受的連結；而「perception(知覺)」是一個更大的概念，它由內而外貫穿所有的連結，從內在的感覺、感受，到外部學來的概念、知識全部串成一個整體。

這兩個詞都是一種控制動作與分辨運動時細微差異變化的能力，比如說腳掌在哪裡、手掌在哪裡、身體有沒有保持穩定。但perception更進一步到「學習概念」上來講，這是只有人，才能開發的能力。（相對來說，許多動物的本體感覺都比人類還敏銳，但只有人類可以開發知覺的能力）

國峰說，他花了很久才瞭解這個概念的重要性。《知覺》在姿勢跑法第３９頁有介紹：

在學習新的跑步技術時最重要也最難以捉摸的元素是：知覺。簡而言之，知覺是適應和學習的能力，也是一種輸入和輸出的系統，當您接收到感官的資訊後，你的大腦會進行分析並且做出決策。當你開始跑步時，能使您有意識地調整技術中的細微變化，正是你的知覺。

若對於動作知覺的訓練少（感官資訊所獲得的資訊少），大腦所能做出的決策也有限；若能夠鍛練知覺能力，大腦的應變能力也會變的更敏銳，尤其對於動作控制有問題或受傷過的人來說，這部份尤其重要。

若有以上的概念，或許在來看 codexstrength 的 IG 分享的這篇文章，您大概比較能了解目的，為什麼只直接漸進負重單腳RDL：

這是另一個很棒的動作，來幫助修正膝蓋外翻（意為膝蓋往內傾）與髖關節移位的問題。如果您在進行單腳RDL 或任何其它髖關節主導的動作時，臀部沒有著火的感覺，可以試這個單邊的滑盤變化動作。專注於動作品質，所以速度應該慢而且有控制。在學習快速移動之前，始終要先學會慢速的動作，即「本體意識（Proprioceptive awareness）」。進行3~4組，每組各來回接觸滾桶3次。膝蓋對齊腳掌，重心在中足，膝蓋往外，髖關節平行地面。

A post shared by CodeX Strength (@codexstrength) on Jul 12, 2017 at 11:36am PDT