在結束今天的訓練後，我們一位實習生Nate感覺下背有點不適，進一步的觀察發現，他欠缺脊椎的控制能力。看著他進行貓牛式，很明顯他幾乎沒有分段控制的能力。

如果他不能很好地主動控制脊椎的屈曲或伸展，那麼你覺得當他在面對大重量的挑戰性，如何維持脊椎排列的完整性呢？一定不會很好。

在這裡提供一個方式，藉由彈力帶協助來改善脊椎區段（即腰椎）的本體感覺。提醒操作者先從彈力帶圈住的地方開始動作，這會帶來明顯改善，但必須持續的進行練習才會帶來長期的效果。

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你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢？可能沒有您想像的那麼多。不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾，使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的，而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。

在第一個的影片中，我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍，可以發現凹腰了。

在第二個影片中，我放低前臂、臀部往後坐，藉此來產生更多的髖屈，以鎖住腰椎。你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別，沒辦法抬這麼高了，但這才是真正髖伸的範圍。（山姆：這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作）

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延伸閱讀：鳥狗與四足跪姿髖關節伸展

 

髖關節鉸鏈動作學習（第七梯）圓滿結束囉，把大家的提問整理一下：

一。如果仰臥放腿時，腳快接近地面時，下背會離開（核心縮不住），應該直接把難度降低嗎？有二種作法可以參考，降階是一種方式，另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲，為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢？您大概是在說類似V字仰臥起坐（V-UPS）的動作，我們應該思考，第一個是他的功能性為何（我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢？），第二是他的風險性？這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐，這動作不好嗎？」。

 

三。硬舉時，若收下巴的方式，客戶會駝背，但頭往上看就不會駝背，您還是認為要用收下巴的方式嗎？是的，從我所閱讀到的書籍及資料，再加上自己的經驗，我始終認為收下巴的方式是最安全的（事實上，一樣可以扛的很重）。若客戶在進行這個動作會駝背，應該是在熱身時，給予適當的放鬆／伸展（如：胸肌、闊背肌）及喚醒（如：上背肌群），讓他的身體「預備」好，而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說，抬頭有什麼大不了的，我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點，可以參考「硬舉時，收下巴還是頸部往後？」曾經看過一部影片，內容是採訪大陸的舉重選手，影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況，但他們訓練主要追求的是「成績（運動表現）」，而不是預防受傷，再加上他們背後有運動防護的資源照顧，所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到：「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定，而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成，但它確實是導致下背受傷的風險因子之一，若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話，再加上也沒有運動防護的資源照顧時，應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷，就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源：Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時，頭都是往上抬呀，肌力訓練為什麼不能比照辦理呢？在運動場上，不少動作本身就是有受傷風險性，比方說，起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等，受傷與否就看每個運動員抵抗受傷（預防受傷）的能力，這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則，肌力訓練首要無痛原則，接著是預防受傷，最後才是改善運動表現。因此，肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作，讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作，而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子，若Ａ運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次，若再多的話，他受傷的機率就很高：

在肌力訓練中，以頭往上抬的方式來進行相關動作（如舉重、硬舉、深蹲），有 40 次動作，因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時，剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作，A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作，可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念，到底我們肌力訓練是要抵抗受傷，還是增加受傷風險，這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢？因為，根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊：「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛，而其年發生率約為百分之五。在美國，下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話，您也可以發現到，許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制，這是一個相當核心的觀念，可以參考「進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？」。

五。當在教學，透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時，客戶學習效率不佳，其實觸覺或藉由工具是最快的方式，只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片。

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。