愈多愈好，這種方法不僅主宰肌力與體能的領域，也在美國人的一般生活中。更多東西、更多食物、更多錢、更多星巴克。教練經常想要運動員更努力，但當談論到更高水平的運動員時，愈多反而更糟。更多不一定好的原因之一是「中樞神經系統」疲勞。

中樞神經系統疲勞是許多運動專業人士常使用的術語，通常包括周邊神經系統（Peripheral Nervous System, PNS）疲勞及中樞神經系統（Central Nervous System, CNS）疲勞。PNS 疲勞涉及神經系統與肌肉細胞之間相互作用的衰弱；而CNS疲勞涉及「大腦」與「脊髓執行動作和運動程序」的功能衰弱。我們將兩個術語統稱為CNS疲勞。

你如何讓CNS疲勞呢？「短時間、高強度」，起跑、100呎衝刺、高強度的拉雪橇、大量的最力努力丟拋藥球等，這些都是CNS密集型運動，而在重訓室中進行大重量（夠重，反覆次數在5次或以下）的鍛練（硬舉、深蹲、上膊）也會給予CNS壓力。當強度降低，允許更高的反覆次數（6~12+），肌肉器官本身會受到較大的影響。這是基本的東西，對嗎？

人們往往忽略的是，有限的能量儲存及恢復。許多教練高估了這種能量，並低估了「油桶」要重新填充的恢復時間。如果某天一位高水平的短跑運動員在田徑場上進行幾趟100%的100米衝刺的練習，而且在練習中衝出個人最佳成績，然後去到重訓室時，試圖進行大重量的深蹲，但卻表現不佳。此時，他的教練會問：「嘿，發生什麼狀況呀！」事實上，教練本身忽略思考CNS疲勞的問題。

更高水平的運動員（大學及以上）應該被視為一台高級跑車，而不是在地面上工作的除雪車。運動員要能產生最高質量．最好的表現，他們應該是呈現有活力的。CNS 要完全恢復需要48小時至10天，取決於運動員。高中運動員在進行完高強度的衝刺訓練後，可能需要2~3天的時間。

教練如何調整他們的訓練計劃呢？首先，教練要觀察運動員的狀況：

．進到重訓室之前是否有進行其它訓練？
．睡的好嗎？
．有任何壓力嗎？

這些都是教練應該考慮的事情。許多教練沒辦法知道運動員個人的生活細節，但是有些事情其實是可以考慮的。教練應該始終了解運動員的CNS狀態，若一個運動員處於CNS疲勞的狀態，很多時間他看起來就像是一般的不適症狀。睡眠不足、缺乏集中力、甚至在鍛練後出現發抖都是CNS疲勞的信號。握力是CNS狀態的一個簡單指標，可以藉由測量握力來了解運動員CNS的狀態。

測量握力有一個便宜的選項「Captains of Crush（由Gray Cook及Brett Jones推薦）」，測試運動員能夠完全接觸到底的次數是多少。

知名田徑教練 Charlie Francis：「所有CNS工作應是非常高品質的鍛練。」若一位運動員表現遲鈍，並不是他們懶惰（有時他們只是懶惰），因為他們CNS疲勞了，不是所有一切的問題都可以透過重的背蹲舉及上膊來解決，休息需要被視為訓練的元素之一。

文章整理至：A Fireside Chat on CNS Fatigue
延伸閱讀：運動員夏季４日課表的設計緣由

可以利用「爆發力輸出的監控（power-output monitoring）」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練，而測量爆發力輸出的方式有很多方式，如測力板、加速規（accelerometer）等，然而，最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態，可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況，是「活力充足」還是「疲勞」。

這允許您在「非線性的週期模式」下決定當天要進行什麼型態的課表。若您垂直跳躍的成績很好，當天選擇爆發力型態的訓練；若跳躍的成績不佳，進行肌力及／或耐力型的課表。運動員當天的狀態，也跟專項練習或比賽表現有關，若在專項表現上不佳、專項訓練引起疲勞或球隊輸球，運動員的心理會不想進行肌力訓練；然而，若場上表現很好或球隊贏球，運動員對於肌力訓練的心態就會比較積極。

If 跳躍狀態=良好，Go 爆發力型態的訓練。
If 跳躍狀況=不良，Go 肌力及/或耐力型課表。

垂直跳躍的執行方式很簡單，讓運動員手沾一點滑石粉，然後往上跳的時候，手在牆上做記號；若今天「記號」的高度明顯比昨天還低，當日選擇的訓練會朝向讓中樞神經系統恢復的型態。當您更注意身體的反應時，您就更能了解身體的「感覺」。有些日子，您感覺很好，有時，您狀況不好。藉由「爆發力輸出的監控」可以讓你選擇一個最有效果的訓練課表，有做總比什麼都沒做來的好。

在大學隊伍中，重訓不是被優先考量的，理論上，球場上的訓練擺第一。此外，每個球員的狀態不是固定的，會因為練習及比賽計劃而有起伏，唯一一致的事情就是「不一致（反覆無常）」。做為大學體能教練的我，經常感到挫折，因為沒有足夠的時間來訓練運動員，這樣到底該如何發展一個「一致性」的訓練計劃呢？

我的同事建議我「配合他們」，不是球員來配合您。運動員每天的狀態都不一樣，若比賽及練習很糟，雖然很難獲得他們需要的訓練效果，但我們仍然可以完成訓練並取得結果。這就是後來我們一整年都使用彈性及非彈性的非線性週期（flexible and non-flexible non-linear peridoiczation, NLP）的原因。

訓練課表一：反覆次數8-10-12，目標為肌肥大。
訓練課表二：反覆次數1~5，目標為肌肉的爆發力（strength/speed）
訓練課表三：反覆次數6~8，目標為肌力
訓練課表四：反覆次數3~6，目標為肌肉的爆發力（speed/strength）

這樣的計劃非常美麗而有彈性。若一個人當天的感覺非常好、專注而且能量滿滿（午覺或午餐後的三小時），他可以進行技術性高的訓練，來增加爆發力、肌力及速度，這種訓練會涉及大重量×低反覆。若肌力訓練是安排在練習之後，運動員感覺疲累而且專注力不足，他仍然可以進行訓練來獲得效果，這種訓練會涉及高訓練量的循環訓練來改善肌肉耐力，有助於增加運動員的新陳代謝及燃脂。若專項練習後，他的感覺良好，當然就是扛大重量。

上述整理至：書籍 Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance
（這本書的作者Andrea Hudy是堪薩斯大學籃球隊的體能教練，被稱作球隊的秘密武器）

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