之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》，接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈（或稱單腳羅馬尼亞式硬舉，單腳RDL）。在進行單腳RDL時，會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時，身體不歪七扭八，依然維持適當姿勢及軀幹的中立」；而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始，因為手往前延伸，可以增加身體的前後「平衡」，除了降低動作對於平衡的要求外，也讓操作者屁股比較敢往後推。

若在進行手延伸式單腳RDL時，平衡有改善，但在進行RDL的動作時，下肢十分不穩定，可以將動作改善「對側前伸」式的單腳RDL，可以增加髖關節的穩定，原因的話，可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第161頁的「對側前伸」。

而手往前伸延式單腳蹲經過3~4週的練習後，動作已經十分熟悉，可以漸進到《壺鈴單腳RDL》，可以先漸進活動範圍（深度）來掌握完整的動作模式，接著就可以選擇《漸進負荷》。

若是持單手的部份，會選擇對側手持負重（如右手著地，左手持負重），來鍛練身體前側交叉筋膜線，這樣的動作同時也挑戰"核心軀幹骨盆"抗旋轉的能力。雙手都持負重的情況下，可以增加動作的負荷強度。

動作的漸進難度，可以這樣分，由簡到難：

對側前伸式單腳RDL
手往前延伸式單腳RDL
壺鈴單腳RDL

以上分享。