「利用配對組來 提升訓練密度與工作能力」圓滿結束囉，謝謝大家的參與。利用「N配對組（或超級組）」來提升訓練密度是門基本功，在不犧牲恢復的情況下，在有限的時間內可以進行更多有質量的訓練，來提升民眾或運動員的身體素質。

作為肌力與體能教練，我們並不是要培養出舉重選手或是健力選手，而是利用舉重及健力的動作項目來打造出傑出的運動員。更進一步的說，在重訓室裡的訓練要能有效的轉移到現實生活或運動場上，重點是「動作模式（尤其是單腳動作模式）」，而不是「動作」，可以參考「運動員預防受傷及改善運動表現，肌力訓練可以怎麼做？肌力標準重要嗎？」。

雙腳動作能做的重，但要培養出素質更好的身體能力，單腳動作模式是需要被重視的，就如「側線」對一般人或運動員都很重要，但雙邊動作是練不到的。

引用My way of life 王教練所說的：

「Dan John曾說別忘了訓練的Big Picture。訓練轉移真的滿重要的，到底是為了蹲更重而蹲，還是可以有更良好的運動表現？Keep the goal the goal.這真的是值得深思啊。」

期待有更多人可以重視工作能力的提升，而不單只是蹲更重。

以上分享。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例，在進行單腳橋式時，為了避免腰椎的代償，因此在髖關節的前側放置一個網球，自主彎曲髖關節來夾住網球，這樣可以限制腰椎的活動，這動作被稱為「庫克橋式（Cook Bridge）」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易，因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況，在進行庫克橋式時，要用力透過主要髖屈肌（如：腰肌）來夾球會面臨代償問題（如：股四頭代償腰肌的工作）；此外，由於交替抑制，若腰肌也沒有喚醒，臀部也不會作功，最後反倒訓練到協同肌（如：大腿後側）。

「記原理，不要背動作」，若您知道庫克橋式為什麼要夾球時，其實可以將庫克橋式的動作做個修改，改成是雙手抱膝，不需要髖關節自己屈曲，這樣您可以把更多專注力放在臀部上，而不是夾球上了。

 

這個動作可以再進一步調整，迫使核心主動參與，讓整個動作更加穩定而有力，可以藉由對側手腳互推的方式，來讓核心主動參與：

 

若山姆推薦動作的話，其實第三個動作「對側手腳推之單腳橋式」是很好的選擇：

一：核心被迫主動參與，同時增加動作穩定性。
二：髖關節屈曲，限制腰椎活動。
三：訓練臀部的功能。

若做起來卡卡的或大腿後側要抽筋，可以依照講座中教的，放鬆/按壓髖屈肌群再試試，若懂RPR的話，可以利用RPR的方式，喚醒橫隔膜、腰肌及臀肌。

一個動作可以有千變萬化的難度，但「難度」的設計可以更有「目的性」，不是為了難而難。像是在講座中有人提到，直腿的單腳橋式如何？坦白說，比起直腿，上述的動作會來的更好。

 

相關課程的部份，可以直接在【近期課程整理】的頁面做了解及報名囉。

在進行FMS的「肩膀活動度」評估時，左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎？如抓舉、肩推等。事實上，不一定，「肩膀活動度：2/2分」，其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作，再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。

山姆在講座中有提到「肩膀活動度：2/2分，即可做高舉過頭的動作」這是個盲點，也容易判斷錯誤，導致選擇不適合的動作。

舉實際情況來說明，假設一個人右邊肩膀屈曲活動度較差，左邊肩膀活動度較好，在進行「右手在上、左手在下」的評估動作（如上圖），可能因為左邊肩膀活動度較好，他所得到的分數依然是「２」；而換手的狀況，「左手在上、右手在下」，右邊肩膀伸展活動度沒有太差，所以測的分種是「２」，所以兩邊測得的成績是「２／２」。

但事實上，右邊其實是沒有辦法手高舉過頭的，只有左邊可以，若直接以FMS成績來判斷時，恐怕右手是做不到，或者在行手過舉過頭時會有代償的動作產生。

下方的影片是示範「啞鈴抓舉的漸進」，而在影片中也說明「FMS肩膀活動度至少要2/2」才行，但事實上，還是要「再」評估肩膀屈曲活動度才真得能確定一個人能不能做抓舉，換個方式想，可能1分也可以做抓舉，3分不能做抓舉，測試過就知道；

關於反射性性能重置RPR，在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作，而不是肌肉」，怎麼RPR又回到肌肉本身呢？是不是有什麼衝突呢？

其實並沒有衝突，問題在於「訓練動作時，參與的肌肉是否有被啟動，而且以正確的順序進行動作呢？」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎？》已經有說明，若參與動作的肌肉可以被喚醒，在進行動作時，可以更有效率、更輕鬆。

 

以呼吸為例，長期在壓力下的現代生活，增加《胸式呼吸》，但這樣並沒有鍛練到重要的橫隔膜（隔肌），若我們能喚醒隔肌，學習使用3D腹式呼吸（或稱隔肌呼吸），好處有：

1. 允許肺部擴張和被動地激發，不需要耗費太多能量。
2. 鍛練到隔肌，而隔肌下降，肺部表面積明顯增加。
3. 膈肌呼吸能「刺激迷走神經」，迷走神經是副交感神經的主動驅動器。
4. 增加下背的穩定，進行改善髖關節的活動度，助於改善下交叉症候群。

在RPR這類的技術中，啟動橫隔膜的方式很簡單，花上１分鐘的時間，使用手指在胸骨前（從上到下）及肋骨下緣處（以下紅色區域）稍微用力的繞小圈圈，去按壓它。按壓完，平躺，進行１分鐘的腹式呼吸。

這樣簡單的啟動動作，可以喚醒您的橫隔膜，達到改善呼吸系統、解開髖屈肌、刺激反鬆反應、助長正確的動作模式。進行完腹式呼吸練習後，可能會有以下情況：

．因額外氧氣進到大腦，可能出現頭暈目眩或頭昏眼花。
．可能覺得平靜。
．胃部可能會開始咕嚕咕嚕，因為血液回流，促進消化。
．身體感覺輕盈。
．橫隔膜開始去釋放身體的停工模式。

如果您試過，您會覺得方法出乎預期的簡單，但卻帶來瞬間的改變，所以山姆才會說，這套方法每個人都可以學，除了肌肉測試需要一點肌肉功能的基礎，但這肌肉解部的基礎也並不難，學習就熟悉了。

RPR的課程，可以點選『近期課程整理』了解課程內容及時間。

上述資料參考來源：BOOST YOUR FIBRE POWER

 

假日班，時間比較充裕，延長為一個半小時。

反射性性能重置（Reflexive Performance Reset，簡稱RPR）是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的，真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現，讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力，而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現，不需要過多的肌肉解剖背景，很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上，並且立即看到效果，不僅可以改善運動表現，也可以減少受傷的發生。老實說，每次將這項技術用來民眾或運動員身上時，都會覺得很興奮，因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術（類似的技術有很多，如 Be Activated, Muscle Activation Technique），可以在網路上找到不少文章，像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項（深蹲、臥推及硬舉）成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術，成績破個人PB」等。

 

RPR 其中一些簡單徒手測試，像是測試腰肌、臀大肌、軀幹抗旋/旋轉能力等。基本流程是，測試，然後進行「喚醒」動作，然後再測試看是否有改善。像是以下影片，先測試軀幹抗旋能力，然後喚醒，接著再測試。

 

Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程，讓運動員準備好身體。這項技術很簡單，但可以說是名副其實的「Game Change（改變遊戲的人）」。

 

▼主題：簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作
山姆並無上過或取得RPR認證，所有知識皆為山姆從網路上所學習並整理，而講談內容會簡介RPR、戰與逃反應、胸式呼吸等，也會讓大家實際操作RPR的徒手檢測及喚醒動作，實際體驗RPR即時改變肌肉徵招水平的威力。

一：簡介RPR
二：喚醒橫隔膜、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線、闊背、腹肌、肩膀等。
三：測試動作：橫隔膜、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線、闊背、腹肌、肩膀等

－時間：2018年1月6日（六）上午10:00~11:30
－講師：山姆伯伯
－地點：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
－費用：880元
－備註：學科+術科。

 

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名小講談"簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作（假日班）"】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

》相關RPR文章，可以點選：https://goo.gl/oEnA4w

更多課程可以點選『近期課程整理』。

首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作，藉由RPR的反射區域或稱喚醒點，先適當喚醒參與的肌肉，接著再進行指定動作，達到更好的訓練效果，讓作用肌不再沉默，努力扮演好自己的角色，也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色，而做好協助的任務。

「作用肌扮演好自己的角色，輔助肌肉做好協的任務」這不是理所當然嗎？是的，在教科書上確實是如此，但在現實生活中，就山姆接觸到的經驗並非如此，舉以下幾個狀況：

〉橋式是訓練大腿後側，對嗎？
〉進行橋式時，大腿後側快抽筋了，這樣對嗎？
〉做深蹲時，臀部沒有感覺，但股四頭及大腿後側很痠？
〉做硬舉時，大腿後側很痠？
〉長期進行肌力訓練，但臀部卻缺乏發展？

這不是基因、人種等問題，這種現象可以解讀成「變形的交替抑制導致協同肌主導」，作用肌不做事，協同肌接管作用肌的工作。以橋式為例，臀部不做事，大腿後側出來接管工作，同樣的道理也適用在深蹲類動作及硬舉類動作。

誰都不願意被說自己有代償、自己做錯了，所以即使進行深蹲或硬舉，臀部沒感覺，總是腰或大腿後側很有感覺，也不願意正視這個問題，但有時往往承認問題才是進步的開始，不是嗎？可能大家都聽過這句話，但真正改變的有多少？作為教練，很希望每個人能健康地練的強壯，而不是膝蓋痛、下背疼痛等，進行肌力不僅沒有改變生活品質，反而讓生活更沒品質。

RPR 很簡單，卻很神奇，可以在瞬間啟動肌肉，增加肌肉徵招的水平，相信大家都跟我有一樣的驚訝反應。它可以減少代償模式，讓各個肌肉扮演好自己的角色，不管是對於運動員或一般民眾，都能帶來好處，像是：代償減少（疼痛或受傷會減少）、呼吸更有效率更輕鬆、進行動作更有效率（更省力）、表現更好等。大家能了解，以下的動作在做什麼了，對嗎？

希望大家享受今天的講座，謝謝大家的參與及支持。

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

「可以設計一個拿冠軍的課表嗎？」這個問題很有趣，非常喜歡 Triphasic Training 書籍作者 Cal Dietz 所說的：「在團隊運動項目中，難以去證明肌力教練的訓練方式多有效的，因為影響勝利的元素太多了，包括選手素質、受傷狀況、選手分析、戰術、運氣等。」怎麼說呢？

舉例一：若招收到素質好的選手，不見得就能贏得比賽，但至少機會會增加，看NBA金州勇士隊Superteam的例子，就能了解。
舉例二：招收到好的選手，但因為訓練或比賽受傷，影響出賽。
舉例三：籃球比賽中，贏得比賽的隊伍是靠Buzzer Beater，帶有運氣成份的贏球。
舉例四：球棒比賽中，贏的比賽是靠對手防守的漏接而贏球，帶有運氣成份的贏球。

坦白說，在商業競爭或專業競爭的狀況下，多少專業教練能誠實地說出 Cal Dietz 這種話，他並不是說肌力教練不重要，只是誠實說出一個狀況。

有一年 NBA 金州勇士隊拿到總冠軍，當年勇士隊有使用許多科技來監控選手的疲勞，因此，「監控」的議題就被放大，隔年，勇士隊就沒拿冠軍。若我們要說冠軍是因為「監控」，但隔年沒拿冠軍，又該怎麼說呢？所以，在團隊項目中，很難說某件元素主宰或主導了勝利，比較貼切的來說，有些元素或話題是因為商業而炒作。

山姆倒是覺得有個議題可以討論，NBA勇士隊史蒂芬·柯瑞（Stephen Curry）之前腳踝經常受傷，被稱為「玻璃腳」，ESPN 報導「How Curry overcame ankle issues（柯瑞如何克服腳踝問題）」提到，他開始接受單腳訓練及六角槓硬舉（他能六角槓硬舉400磅）等，克服了他腳踝的問題，直到現在，他腳踝扭傷的狀況大幅改善。這個改善的結果是"持續"發生，其實更應該被關注。事實上，這不是個案，腳踝容易扭傷，跟髖關節穩定度有極大的關係，所以若您腳踝容易扭傷，要特別針對髖關節穩定來進行訓練（單腳蹲、單腳RDL等）。

模仿冠軍球隊的戰術或訓練就會贏得總冠軍嗎？依照冠軍選手的訓練就會變成冠軍選手嗎？一份好的課表就能創造冠軍隊伍或選手嗎？… 一位好的肌力教練絕對能讓您進步，但不保證能取得冠軍，而有很多的"實情"都被隱藏或篩選掉，因此在閱讀或接收資訊上，需要多留意及思考。

《女力》一書作者艾爾文．科斯葛羅夫喜歡說「對於新觀念，人在短期內會做出過度反應，日久了又興趣缺缺。換句話說，人對於趨勢與潮流，一窩蜂湧上的速度極快，拋棄的速度也一樣快。」

「恢復工具是一種作弊？」，這個議題其實很現實，在愈來愈講究《恢復》的情況下，各式各樣有助於恢復或睡眠的器材開始出現，有的恢復器材的確需要有足夠的預算才有辦法負擔的起，像是：

．液氮冷凍艙
．高壓艙
．Tempur-Pedic 床墊
．NormaTec 氣壓式循環機
．水療室（如：冷熱水池）
．震動訓練機

因為這些器材並不是每個人或每位職業運動員都負擔的地，因此，會出現「這類恢復工具」是一種作弊行為，這樣做並不公平，的確有這樣的聲音。但同理，有預算的職業球員各個找尋私人教練進行訓練，是否也是不公平呢？有帶頂級小腿套的馬拉松選手是否也是作弊？… 這類的議題很現實，運動員都想變強、想取得佳績，當然會投資在訓練及恢復的器材上，要的不止是效果還包括效率，但能說這樣就是作弊或不公平嗎？這就是現實吧！

山姆覺得，能做的就是在有限的時間及預算內投資您需要的東西。對於會旅行去比賽的人來說，分享 Andrea Hudy 的做法。她是堪薩斯大學籃球隊的體能教練，對外被稱作是球隊的秘密武器，在 Power Positions 書上有談到，Sparata Sports 創辦人 Dr. Phil Wanger  有一個點子，對於為了比賽而需要旅行的運動員，提供他們一個旅行袋，將現有的恢復工具都放在袋子內，然後給予每個運動員。裡面包括數種恢復的工具：

．PVC 管
．網球、高爾夫球
．營養指南
．壓縮腿套
．繩子
．脖圍枕
．耳塞
．眼罩
．睡眠監控工具

放鬆工具，像滾桶（PVC管）、球類等，大家都很熟悉。而關於「壓縮腿套」的部份，書上提到可以促進軟組織的修復，減少腫脹，加速恢復。而在運動員時使用，可以改善穩定度，減少肌肉因為撞擊地面（如：跑步及跳躍）時所產生的震盪。她們特別強調，在非運動狀態時要使用壓縮腿套，像是：運動員在旅行、睡眠或者上課時。

當然，在有預算的情況下，可以選擇材質更好或品質更好的工具，在堪薩斯大學的重訓室中，他們也會踩購更新更好的恢復工具。

 

若對肌肉放鬆器材有需求，可以至此挑選：https://goo.gl/7e7TgH

Dogulas Heel 的系統是設計用來揭示身體的代償模式，它圍繞著姿勢、呼吸及肌肉的徵招。每一個動作都必須從身體中心開始，然後向外擴張，而不是從遠端開始，向內移動，這會導致身體的潰散。Heel 將身體分成幾個區域，如下圖所示，1-2-3是理想的肌肉觸發順序模式，其它任何的順序都會造成傷害或降低運動表現。

第一區：橫隔膜、腰肌及臀肌：

人體在進行動作時，首先考慮髖屈及髖伸，沒有髖屈及髖伸，人體無法移動。腰肌及臀大肌設計來用屈曲及伸展髖關節，而且處在最佳位置上。如果橫隔膜不能正常工作，腰肌將無法正常工作，因為包住橫隔膜的筋膜也會纏繞著腰肌。若由於壓力或姿勢不良而使呼吸功能受損，整個身體功能也會受到影響。如果臀大肌/腰肌不能正確地做他們的任務，為了移動，另一套肌肉將接管他們的工作。會說"一套"的原因是因為沒有一個肌肉可以取代臀大肌或腰肌的工作。

橫隔膜因為筋膜將其固它住，而與腰肌連結。若因為壓力、姿勢不佳或其它原因而導致橫隔膜關閉，腰肌就無法完成它的工作。而因為交替抑制的關係，若腰肌不能啟動，臀大肌也將不會啟動。如果臀部不能啟動，大腿後側除了做它自己的工作外，也將接管臀部的工作。因為這些肌肉在任何動作中都應該被首先啟動，若您沒辦法進行深層的呼吸，那你就不能正確地觸發肌肉。

啟動的順序應該是1-2-3。然而，大多數的運動員會首先啟動第二區或第三區，這意味著他們會一起觸發股四頭肌及腹部，以代償沒有啟動的腰肌，或者會先啟動脛骨甚至是手部的肌肉。

在動作中，1-2-3看起來是什麼樣呢？

來看巴拿馬奧運跳遠冠軍沙拉迪諾的動作。在這幅圖中，注意看，他在起跳後，身體就沒有過多的張力，讓它可以自由起飛。他的腰肌能完成自己的工作，手及臉能夠放鬆，因為他們不被要求要出來工作。

 

什麼是故障的動作模式呢？在這裡。右邊的圖案是3-3-3 手臂，這意味著，為了屈曲右邊的髖關節，大腦首先將張力訊號送到我的左手。我的腰肌沒辦法完成它自己的工作，所以大腦試圖增加其它部位的張力，來協助進行髖關節的屈曲。這就是為什麼當我在跳躍時，手會像爪子的奇怪動作。

手中需要張力的方式可以解釋為什麼，我頭可以撞到籃框，但當手持球時卻沒辦法跳到接近的高度，因為持球迫使我手打開，結果，大腦會削減臀部的力量。當我不能/不閉合左手時，肌力水平就會下降。這也解釋為什麼我的左手拇指經常受傷，因為手認為它必須做髖關節屈曲的工作，所以當它在做自己的工作時，處於疲勞或不合適的位置。我的臉上也處於高度緊繃，這只會阻礙我跳遠的能力。肌肉不知道什麼時候啟動，雖然我本賽季取得了一些成績，但由於受傷，我也幾乎錯過了所有的比賽。

我重新開始，首先是透過呼吸－因為橫膈膜不工作，什麼功能都不會正常工作。藉由摩擦反射點，咰醒已經停止運作的肌肉，結果在運動表現上有顯著的差異。

文章來源：USING DOUGLAS HEEL’S “BE-ACTIVATED” PART II – SEQUENCING: THEORY AND ILLUSTRATION

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Douglas Heel 的系統"BE ACTIVATED"也是RPR，只是用的名稱不一樣，線上有很多的文章都提到，使用了"BE ACTIVATED"或RPR方法，對於選手運動表現上帶來顯著的幫助，或者是減少代償或疼痛。山姆覺得，RPR背後的理論及探究很有趣，而也因為操作技術很簡單，所以民眾可以自學，而教練可以把方法教給運動員，讓運動員在訓練前自行操作。

這次的「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」會提到RPR的觀念及肌肉喚醒及測試的方式，希望把好入門．不需要太多肌肉解剖背景的技巧，分享給大家，讓大家可以自行操作及感受。

更多課程，可以參考『近期課程整理』。

RPR（反射性性能重置）有一個基本的觀念"1-2-3″，在進行動作時，肌肉不僅要被觸發（啟動），而且還要依照順序來進行觸發，否則雖然動作完成了，但其實由「代償機制」所產生的動作，導致運動表現下降甚至是受傷。簡單來說，我們進行動作是要對外產生爆發力，而不是對體內爆發破壞。

以橋式為例，我們都知道是要鍛練「臀部」，或者說，臀部是橋式動作的「作用肌」，其它肌肉是輔助的角色，如大腿後側、核心肌群。理論上，在進行橋式時，臀部應該被優先啟動，而其它輔助肌肉要在臀部啟動後觸發。

1：臀部
2：大腿後側
3：核心軀幹
觸發順序：1-2-3

但事實上，不管是稱「臀部失憶」或「變形的交替抑制」，臀部的功能已受到抑制，在進行橋式動作時，大腿後側早已接管了臀部的工作，雖然有在練臀部的動作，然而因為臀部（作用肌）的神經訊號被抑制掉了，所以工作全交由大腿後側來進行，因此最後卻發展出一雙粗壯的大腿，而不是臀部。這是代償模式所造成。真正該被鍛練到的臀部（作用肌）沒練到，反而練到的輔助肌肉。

1：臀部
2：大腿後側
3：核心軀幹
觸發順序：2-2-3

臀部主要是負責「髖關節伸展」的動作，可以怎麼測試「髖關節伸展」的模式是由臀部開始，而輔助啟動再觸發呢？這類的影片有很多，RPRⓇ 推廣者的 Calvin Dietz 教練有分享影片。

 

將手分別放在臀部、大腿後側及對側的腰方肌，請受測者將腳往上抬，去感覺其順序，正確的髖關節伸展動作觸發模式：

1：臀部
2：同側的大腿後側
3：對側的腰方肌

然而存在很多的錯誤觸發模式，如：

1：同側的大腿後側
2：對側的腰方肌
3：臀部

這導致大腿後側拉傷等相關問題。

或者出現以下的觸發順序：

1：對側的腰方肌
2：同側的大腿後側
3：臀部

這導致下背緊繃、脊間盤的問題等。

在許多講座中多次提到，其實我們應該關注「臀部失憶」或者「變形的交替抑制」的問題，即使有在進行臀部、深蹲、硬舉等肌力訓練，但問題來了，是否真得鍛練到臀部，還是只練到大腿，或者說肌肉啟動的順序是否正確？這個議題真得需要被關注。否則，可能練的很壯，但在運動場上卻很容易受傷，或者現實生活中受下背疼痛等問題所困。

▽常見問題，是否也發生在自己身上：
練橋式、深蹲、硬舉，總是大腿後側很痠，臀部沒感覺？

練就對了，也許是推廣重量訓練不錯的slogan，但若練的滿身傷，或許要停下來思考一下，問題出在哪。這問題沒有人可以躲過，一般民眾、運動愛好者、教練或運動員其實都會面臨這個問題，只是我們真得有留意嗎？

這次的「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」會提到RPR的觀念及肌肉喚醒及測試的方式，希望把好入門．不需要太多肌肉解剖背景的技巧，分享給大家，讓大家可以自行操作及感受。

更多課程，可以參考『近期課程整理』。