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山姆伯伯工作坊

山姆伯伯工作坊

上一篇談到了「臥推的真相(上)」這一篇來看看該教練最喜歡的三個「功能性」推的動作：單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)。此外，也來看看他怎麼以「輔助性的訓練」來解釋「功能性訓練」。
針對運動員，三個功能性的「推」訓練
在Performance U訓練中心，我們將動作歸納為「一般的(General)」或「功能的(Functional)」，在文章之後會解釋。現在，介紹三個我們最喜歡的三個「功能性」推的動作，而這一切符合前述的需求，即每一個動作是一個核心限制．全身性的訓練刺激。

在「發展拳擊的潛在爆發力」的文章中，有人說，這樣就用「單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)來訓練就好了嘛！」但不知道大家有沒有思考過，臥推是「躺」著推，但揮拳是「站」著推，這有直接關係嗎？來看 Nick Tumminello 在T-Nation網站上發表的「臥推的真相(The Truth About the Bench Press)」。

Charles Poliquin教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」：「為什麼有些人在進行臥推時，腳掌離地，腳踝交疊？對我來說，這看起來很危險，但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。」他們可能被告知，這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力，而這是事實沒錯。我會讓我的運動員腳放在地上，以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時，那是因為你髖屈肌太緊，或是你的高度比較袖珍。這時你應該關注這個問題，在進行臥推訓練前，伸展你的腰肌及肌直肌。
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山姆補充一下，若臥推凳太高，你腳沒辦法踩到地，可以地上放槓片，讓你可以踩到上面。而這樣的訓練方式，其實有不同的見解，將聽過看過的整理一下：

「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢？」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎？」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群，而就不用做其它核心訓練嗎？」MUSCLE EVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」，大家一塊來看看。
在不穩定平面進行運動帶來更多核心肌群的激活嗎？
(Does exercise on an unstable surface lead to greater activation of the core muscles?)

在 Competitor 網站上發表一篇「上肢訓練改善蹄步姿勢」，若你要有更好的跑步形式並改善姿勢，不要忽視上半身的訓練。龐大的上半身影響競賽成績及柔軟度，因此，跑步者在進行重量訓練時會忽略上肢的訓練。不管你信還是不信，上肢在耐力表現上起了很大的作用。
手臂是負責維持與手肢進行協調來產生有節奏的動作。肩膀應該保持在適度的位置並有足夠的柔軟度，予許橫隔膜在不受阻力的狀況下提供適當的氣流。最重要的是，軀幹必須是一個穩定的基礎，以防止跑步過程中過度的旋轉。上肢的肌肉不是產生動作，而是以抵抗的動作模式來運行。在白話一點，他們試圖減少不需要的動作產生。
文章介紹了幾個動作，山姆僅列出來，不提供動作的描述：

在Poliquin Group網站上寫到：如果你正在讀這篇文章，你可能同意，硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬舉，因為他們鍛練到整個身體，並產生以下的優點：

．他們強化全身，從手掌到小腿。
．他們強化身體後側鍊，讓你的背部及臀部更健康。
．他們建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。
．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
．他們可以提升速度、爆發力及運動能力。

關於單腳蹲的變化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」，來看看為什麼教練會推薦這個動作，而不推薦 Pistol Squat 呢？